Las vacaciones son un momento perfecto para relajarse y disfrutar, ¡pero eso no significa que debas abandonar tu rutina de ejercicios!. Planificándote, puedes mantenerte activo y en forma mientras disfrutas de tu tiempo libre.
Te proponemos una rutina de entrenamiento de una semana que puedes realizar estando de vacaciones.
Día 1: Cardio
Correr o caminar rápido: 30-40 minutos explorando la zona. Busca parques, playas o rutas de senderismo. Si correr es demasiado, opta por una caminata rápida.
Si te apetece, puedes complementar tu entrenamiento con 20-30 minutos de caminata para estirar tus piernas y relajarte.
Día 2: Entrenamiento de fuerza
Realiza 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando un minuto entre series. Si te apetece puedes realizar estos 4 ejercicios en circuito. Completa las 10 repeticiones de un ejercicio y pasa al siguiente, así hasta completar los 4. Descansa 2 minutos entre series.
- Curl de biceps:Coge un objeto en cada mano (botellas de agua, latas, etc.) y flexiona los codos llevando las manos hacía los hombros.
- Press de hombro:Coge un objeto en cada mano y empuja desde el hombro hacia arriba alternando un brazo y otro.
- Sentadilla Sumo: Coloca los pies más anchos que los hombros con la punta del pie diagonal, sujeta un objeto con ambas manos manteniendo los brazos extendidos hacia el suelo y manteniendo la espalda recta empuja hacia atrás o hacía abajo la cadera hasta que que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja con los talones hacia el suelo y con rodillas hacia fuera.
- Extensión de tripces: Coge un objeto con ambas manos por detrás de la cabeza, flexiona los codos y luego extiende los brazos hasta que el objeto quede ligeramente por delante de tu cabeza.
Día 3: Yoga y estiramientos
30-40 minutos. Incluye posturas como:
- Perro boca abajo: Empieza en tus manos y rodillas, luego levanta las caderas hacia arriba y atrás, formando una V invertida.
- Guerrero I y II: Da un paso grande hacia adelante con una pierna, mantén la otra estirada hacia atrás, levanta los brazos sobre la cabeza (Guerrero I) y luego extiende los brazos a los lados (Guerrero II).
Día 4: Cardio
Realiza una actividad que te guste, ya sea correr, nadar, montar en bici.
Si quieres iniciarte en el running, te proponemos el siguiente entrenamiento: Intervalo de un minuto a trote y uno caminando. Si te encuentras bien, puedes incrementar la velocidad de la carrera o el tiempo de la misma,siempre manteniendo un ritmo en el que puedas hablar. Realizarlo durante 20 minutos.
Día 5: Fuerza y tonificación
Si te apetece puedes realizar estos 4 ejercicios en circuito. Completa las 10 reptaciones de un ejercicios y pasa así siguiente, así hasta completar los 4. Descansa 2 minutos entre series.
- Sentadillas: Coloca los pies a la altura de los hombros, baja como si te sentaras manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo, luego vuelve a subir.
- Flexiones: Colócate boca abajo con las manos a la altura de los hombros, baja el cuerpo manteniéndolo recto hasta que el pecho casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba. Si necesitas, apoya las rodilla, o si quieres mas intensidad, trata de añadirle una palmada.
- Lunges inversos: Coge un objeto en cada mano y da un paso hacia atrás con una pierna y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo, luego vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas. 10 repeticiones con cada pierna.
- Planchas: Apóyate en un antebrazo y el lado del pie, levantando la cadera. Mantén la posición durante 15 segundos.
Día 6: Relajación activa
Yoga Suave: 30 minutos de yoga enfocado en la relajación y la flexibilidad. Practica posturas suaves y estiramientos.
Si te apetece, puedes complementar el entrenamiento con actividades recreativas como voleibol de playa, paddle surf o cualquier deporte que disfrutes.
Día 7: Día de descanso
Dedica este día a descansar completamente. Aprovecha para relajarte, disfrutar del entorno, leer un buen libro, o simplemente pasar tiempo de calidad con amigos y familiares. Recuerda que el descanso es esencial para la recuperación muscular y mental, y es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios.
Con esta rutina, podrás mantenerte en forma y activo mientras disfrutas de tus vacaciones. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según te sientas.
¡Disfruta de tu descanso sin dejar de lado tu bienestar físico!
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