¿Te gustaría empezar a correr, pero no sabes cómo hacerlo? ¿Hay una carrera en tu ciudad, pero te parece algo eterno? ¿Crees que ya no tienes edad para correr? No te preocupes, en este artículo te explicamos las claves para saber cómo empezar a correr desde cero, a cualquier edad, y con cualquier nivel de base.
Consejos para empezar a correr
Si estáis leyendo esto es porque al menos la intención ya la tienes. Empezar a correr puede costar, pero con estos consejos te va a resultar mucho más fácil. ¡Toma nota y ponte en marcha!
1. Encuentra un grupo
Correr es una actividad que ayuda a desconectar, pero al principio puede hacerse muy dura si no tenemos a alguien con quien ir. Es posible que te de vergüenza intentarlo, pues crees que vas a frenar al grupo, pero no es así. Antes de ir, habla con el entrenador del grupo, y pregúntale que día es mejor que empieces. Recuerda que todos hemos tenido nuestro primer día.
2. Combina caminar y correr
Contrariamente a lo que mucha gente cree, correr mucho rato no es sinónimo de entrenar mejor. Puedes intentar correr durante 3 minutos y caminar otros 3 durante media hora. En tu siguiente salida corre 4 y camina 2, y ve progresando lentamente.
3. Escoge bien tu calzado
El elemento más importante para alguien que corre son sus zapatillas. Evita suelas demasiado duras, y busca amortiguación. No te preocupes en exceso por el peso de la zapatilla, pues no va a ser muy importante a la hora de empezar. Utiliza zapatillas neutras, las zapatillas para pronadores o supinadores podrían lesionarte si no estás acostumbrado a ellas.
4. Mide la intensidad
Corre a un ritmo que no te provoque hiperventilación, excepto si estás haciendo series. Puedes jugar a hacer cambios de intensidad, a ver cómo te sientes. Si las agujetas después de tu entreno duran más de 3 días, disminuye la exigencia de este.
5. Evita la música y respira
Hay muchos corredores que disfrutan con la música, pero esta no permite escuchar al cuerpo. Si no llevas música podrás ver cómo está tu respiración en cualquier momento, y también si haces mucho ruido al correr, señal de que gastas demasiada energía.
6. Trabaja series y fuerza
Mejorar solo saliendo a correr es un proceso muy lento y poco motivante. Prueba a combinar las salidas largas con trabajo de series cortas (por ejemplo 10 veces 200 metros, descansando 1 minuto cada vez). El trabajo de fuerza en el gimnasio también te va a ayudar a mejorar, consulta con tu entrenador cual es el mejor trabajo de fuerza para corredores.
7. Ve paso a paso
Busca una carrera como tu primer objetivo, una de 5km es genial para empezar. Cuando la hayas hecho ya pensarás en carreras más largas, o en mejorar tu ritmo. No quieras empezar por una media maratón, ¡eso es muy largo!
8. Calienta siempre antes de empezar
Los primeros 10 minutos son los más duros, pues el cuerpo está frío. Corre 5 minutos para calentar, y después realiza 2 o 3 rectas más rápidas de unos 50 metros.
¡Ahora estás preparado para empezar el entrenamiento!
Tabla de entrenamiento para empezar a correr
A continuación, tienes una tabla de 30 días para empezar a correr. Está pensada para entrenar 4 días por semana, pero puedes dejar más espacio entre los entrenamientos.
Recuerda que antes de cada entrenamiento hay que hacer un calentamiento de unos 5 minutos para preparar el cuerpo.
| Día | Actividad | Descripción |
|---|---|---|
| 1 | Fartleck | Combina caminar 3’ y correr 3’ durante 30 minutos. |
| 2 | Fuerza | Realiza el trabajo de fuerza que te haya dado tu entrenador especializado. |
| 3 | Descanso | ¡Es un buen día para hacer una clase de movilidad! |
| 4 | Tirada larga | Combina caminar y correr durante 4km. Corre el máximo que puedas. |
| 5 | Descanso | Descansa, ¡es tan importante como entrenar! |
| 6 | Series | 3 series de 5 minutos corriendo. Descansa lo que necesites entre series. |
| 7 | Descanso | Aprovecha para pasear o ir en bici. |
| 8 | Pirámide | Alterna caminar y correr: 5’+5’, 4’+4’, 3’+3’, 2’+2’, 1’+1’. |
| 9 | Fuerza | Realiza el trabajo de fuerza que te haya dado tu entrenador especializado. |
| 10 | Cuestas | Sube una cuesta durante un minuto diez veces. Descansa bajando. |
| 11 | Descanso | ¡Es un buen día para hacer una clase de movilidad! |
| 12 | Series | Corre tan rápido como puedas 200 metros. Repite 12 veces. |
| 13 | Descanso | Aprovecha para pasear o ir en bici. |
| 14 | Descanso | Descansa, ¡hacerlo es tan importante como entrenar! |
| 15 | Fartleck | Combina caminar 2’ y correr 5’ durante 35 minutos. |
| 16 | Fuerza | Realiza el trabajo de fuerza que te haya dado tu entrenador especializado. |
| 17 | Descanso | ¡Es un buen día para hacer una clase de movilidad! |
| 18 | Tirada larga | Combina caminar y correr durante 6km. Corre el máximo que puedas. |
| 19 | Descanso | Descansa, ¡hacerlo es tan importante como entrenar! |
| 20 | Series | 3 series de 6 minutos corriendo. Descansa lo que necesites entre series. |
| 21 | Descanso | Aprovecha para pasear o ir en bici. |
| 22 | Pirámide | Alterna caminar y correr: 1’+1’, 2’+2’, 3’+3’,4’+4’,5’+5’. |
| 23 | Fuerza | Realiza el trabajo de fuerza que te haya dado tu entrenador especializado. |
| 24 | Cuestas | Sube una cuesta corriendo durante un minuto diez veces. Descansa bajando. |
| 25 | Descanso | Descansa, ¡hacerlo es tan importante como entrenar! |
| 26 | Series | 3 series de 6 minutos corriendo. Descansa 4 minutos entre series. |
| 27 | Descanso | ¡Es un buen día para hacer una clase de movilidad! |
| 28 | Descanso | Descansa, estás a punto de conseguir tu objetivo. |
| 29 | Activación | Haz tu calentamiento normal, y ve a casa. No tengas sensación de fatiga. |
| 30 | Carrera | Corre 5km en el menor tiempo posible. ¡Sería ideal que te apuntases a una carrera! |
En resumen, empezar a correr puede ser un reto muy motivante y divertido. Si lo haces acompañado, disfrutarás muchísimo más del proceso. Recuerda tener un objetivo en mente, como una carrera, para encarar así los entrenamientos a algo tangible. ¡Si sigues estos consejos seguro que tu iniciación a correr va a salir bien!
Sergi Beltrán · Viding Ekke
Català