El suelo pélvico (SP) es un conjunto de músculos, ligamentos y fascias, situado en la zona baja del abdomen y donde se apoyan todos nuestros órganos pélvicos como son vejiga, uretra, útero, vagina, recto y ano.
Este conjunto de tejidos no funciona como un mecanismo aislado, ya que el 80% está formado por tejido conjuntivo de contracción involuntaria. Por ello se requiere un control motor y una estabilidad en todas las estructuras para conseguir la correcta activación tónica de las fibras tipo I y así tener una correcta co-contracción.
¿Por qué fortalecer el suelo pélvico?
Hay una serie de hábitos o estados en las que este tejido puede dañarse con más facilidad como: sobrepeso/obesidad, ciertas actividades de alto impacto (como crossfit o running de larga distancia), embarazo, menopausia o incluso una etapa muy prolongada de tocar instrumentos de viento.
Es muy importante fortalecer el suelo pélvico para evitar estos problemas:
- Incontinencia urinaria.
- Prolapsos (caída de los órganos pélvicos).
- Dificultades en el parto y retrasar la recuperación post-parto.
- Dispareunia (dolores/molestias en relaciones sexuales).
- Disfunción eréctil en hombres.
Si sufres alguno de estos síntomas, es recomendable acudir a un profesional para que haga una evaluación correcta de tu suelo pélvico.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Debido a la importancia de dichos tejidos y para evitar diversos problemas asociados, os recomendamos 5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que debes incorporar a tu rutina de entrenamiento o en tu día a día:
Moviliza tu columna
En posición de cuadrupedia practica la posición del gato (encorvar la columna) notando como se movilizan todas tus vértebras. También en posición supina puedas colocar una pelota de tenis en la zona de la cintura, sobre los erectores espinales (nunca sobre la columna) y realizar pequeños movimientos de liberación.
Puente de glúteo
Ponte en sedestación, con plantas de los pies en el suelo y acercándolas al glúteo. Debes hacer un movimiento de cadera de manera vertical hasta que nuestro abdomen y nuestros cuádriceps formen una tabla (línea recta). Realizaremos una inhalación, activaremos el suelo pélvico contrayendo la musculatura y activaremos el glúteo para subir hasta posición de tabla y exhalaremos en la parte final. Una buena rutina sería 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si quieres puedes aumentar la dificultad con una mini banda entre los muslos.
Farmer walk
Coge un peso medio y colócate con pelvis neutra, mirada al frente, realizando ligera retracción escapular sin excesiva elevación de hombros. Intenta caminar sin perder la postura y manteniendo activación de abdomen (similar a como si lleváramos la bolsa de la compra).
Ejercicios de Kegel
Se refiere a hacer contracciones del músculo del suelo pélvico. Durante unos segundos, y nunca en el momento de miccionar ya que puede dar problemas de infección. El protocolo consiste en realizar 3 series 12 contracciones de entre 3 y 8 segundos (en función de tu tolerancia). Comienza tumbado y cuando progreses hazlo de pie.
Respiración costal
Túmbate bocarriba con las plantas de los pies apoyadas en la pared, formando un ángulo de 90º con tus rodillas y colocando un aro de pilates o un balón entre las mismas. Realiza una respiración costal intentando separar tus costillas y exhala a la vez que presiones el implemento. Vuelve a la posición inicial inhalando y cerrando costillas de nuevo, intentando hacer un hollowing (empujar la barriga hacia adentro) y repite entre 7 y 11 veces más. Puedes hacer de 3 a 5 series. (Practica antes la respiración sin implemento colocando las manos sobre tus costillas y comprobando cómo se expanden en la inhalación).
Debes saber que por muchos ejercicios compensatorios que hagamos, no servirán de nada si el resto del día seguimos manteniendo unos malos hábitos, como es una mala alimentación, y pasar sentado varias horas al día sin cambiar de postura, por lo que os damos un consejo: mantener una vida activa y saludable.
Si teletrabajas en casa, una buena alternativa es utilizar por ejemplo un fitball y cambiarlo por la silla cada 1-2 horas. Esto te permitirá cambiar de postura y a activar tus glúteos. También puedes utilizar esta postura en fitball como calentamiento antes de entrenar, haciendo anteversión y retroversión pélvica.
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