Hoy en día sentir dolor de espalda es bastante habitual en nuestra sociedad. Una manera de evitar el dolor de espalda es fortaleciéndola, para ello es importante tener una rutina de entrenamiento donde se trabaje las zonas implicadas. Incluye estos ejercicios para el dolor de espalda en tu rutina de entrenamiento.
Pero antes, debes tener en cuenta que en muchas ocasiones, el dolor de espalda es una consecuencia de malos hábitos que realizamos en nuestro día a día, como malas posturas repetidas, estar sentados muchas horas al día o la carga de pesos exigentes de manera inadecuada. Además, la falta del entrenamiento de fuerza provoca debilidad muscular acarreando posteriormente dolores y lesiones.
Ejercicios para evitar el dolor de espalda
Debemos tener en cuenta el lugar del dolor, pero también las estructuras que se encuentran por encima y por debajo para adoptar un enfoque más completo. Teniendo en cuenta este punto, para minimizar o incluso evitar los dolores de espalda deberemos:
- Realizar estiramientos localizados y relajación muscular.
- Entrenar la fuerza involucrando la musculatura principalmente de:
- Toda la zona de la espalda: alta, media y baja o lumbar.
- CORE.
- Glúteo.
Ejercicio de “Superman” para fortalecer la zona lumbar
Consisten en hiperextensiones lumbares desde el suelo o banco, siempre y cuando la técnica sea correcta y no sintamos dolor.
Ejercicios de plancha para fortalecer el core
Desde planchas isométricas hasta planchas dinámicas (planchas frontales, laterales, inversas…). Tener una buena consciencia de nuestro core, saber activar toda nuestra faja abdominal de manera que nuestra zona lumbar no se vea afectada en los diferentes ejercicios que realicemos, será vital para una higiene postural correcta y saludable.
Ejercicios de glúteo: peso muerto, Hip Thrust o puente de glúteo
Para fortalecer el glúteo, podemos realizar diferentes variantes del peso muerto, ejercicios de Hip-Thrust o puente de glúteo entre otros. Siempre y cuando se realice la técnica de peso muerto, el peso no debe suponer un grado de esfuerzo muy elevado que nuestra espalda no sea capaz de soportar.
Ejercicio para estirar la parte baja de la espalda
Desde rodillas flexionadas en el suelo llevaremos los glúteos hacía nuestros talones y estiraremos los brazos por delante de nuestra cabeza pegados al suelo, buscando la máxima longitud.
A todas estas recomendaciones podemos añadir clases de pilates, yoga, espalda en forma o body balance que ayudarán a mejorar nuestra consciencia corporal, corregir posturas, mayor bienestar físico y mental y tener una mejor calidad de vida. ¡Reserva tu plaza en nuestra app!
En resumen, es muy importante el entrenamiento de fuerza individualizado y adaptado a las necesidades de cada persona. Pero con estos ejercicios lograrás evitar molestias y lesiones, ya que tener un mayor tono muscular disminuye el riesgo de sufrir multitud de patologías.
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