Si ahora mismo te preguntasen si una naranja es igual de nutritiva que un zumo de naranja recién exprimido ¿Cuál sería tu respuesta?

Seguramente, tiendas a pensar que un zumo de naranja recién exprimido tiene las mismas respuestas a nivel fisiológico que la fruta entera, pero no es así.

Hay algunas razones principales por las cuales una pieza de fruta entera es más recomendable que un zumo de esta:

En primer lugar, ¿Qué le ocurre a la fibra cuando exprimimos una fruta?

• Eliminamos una cantidad significativa de fibra.
• Aumentamos la velocidad a la que ingerimos el alimento ya que, aparte de perder viscosidad, al ser líquido es mucho más fácil de ingerir.
• Disminuimos la saciedad porque se acelera la absorción de nutrientes y el vaciado gástrico, todo por la eliminación de la fibra.
• Aparición de hambre antes.
• Perdemos el efecto de saciedad que produce la masticación.

En segundo lugar, ¿Qué le ocurre al azúcar cuando exprimimos una fruta?

• Este azúcar se libera de su matriz fibrosa, por lo que aumenta el azúcar libre.
• Absorción más rápida del azúcar a nivel intestinal.
• Subida más grande del azúcar en sangre después de la ingesta.
• Respuesta del organismo más forzada para contrarrestar la subida de azúcar.

En tercer lugar, si cambiamos el procesado y en vez de exprimir, hacemos un triturado de la fruta, este zumo triturado conservará parte de la pulpa que de la otra manera se eliminaría. Aunque esto tampoco lo hace mejor opción que una fruta fresca, pero sí mejor que un zumo exprimido donde se pierde toda la fibra.

Con esto no se trata de demonizar los zumos naturales, de hecho, son preferibles a tomar un refresco carbonatado azucarado o edulcorado, pero siempre que podamos deberíamos recurrir a la fruta fresca como primera opción de consumo.

¿Qué conclusiones podemos sacar de esto?

• Un zumo no es sinónimo de fruta fresca.
• Hay que priorizar el consumo de frutas frescas con el mínimo procesado.
• Tenemos que tener en cuenta que una ración de fruta equivaldría a una naranja entera, en cambio si tomamos un zumo de fruta natural utilizamos unas tres naranjas en total, por lo tanto, estamos tomando 3 raciones de fruta y, además, haciendo que sus azúcares sean en formato libre y eliminando toda la fibra que podría aportarnos.

• Los zumos procesados en brick que podemos encontrar en un supermercado no contabilizan como pieza de fruta, ya que estos suelen obtenerse a base de concentrados de frutas a los cuales se les adicionan azúcares y/o edulcorantes, colorantes, aromas… Y, a fin de cuentas, en este tipo de presentaciones las cantidades de fruta final que forman parte del zumo son bajas, ya que, estos concentrados de zumo se diluyen con agua para obtener el producto final.

 

Dr. Cristian Didier Hernández

Dietista-Nutricionista. nº Col: CAT000694

Experto en Nutrición Deportiva y Diabetes
Investigación en Nutrición Deportiva