Entrenamiento con pesas en la sala fitness

Es un error pensar que el entrenamiento de fuerza con pesas está enfocado solo para fisioculturistas o atletas profesionales para mejorar su rendimiento. Si lo haces correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder grasa y a aumentar la fuerza, el tono muscular y la densidad ósea. Por otro lado, si no haces bien el entrenamiento de pesas no te aportará estos beneficios y es probable que te provoque algún tipo de lesión.

Control de la técnica

Seguramente podrías aprender técnicas de entrenamiento observando los amigos, Internet…, pero muchas veces aquello que ves no es el correcto. Una técnica incorrecta en algún levantamiento puede provocar desde un esguince hasta una fractura.

Si estás empezando a entrenarte, es importante que te pongas en contacto con uno de los profesionales de sala fitness para que te asesoren correctamente como hacer los ejercicios. Si ya hace tiempo que practicas esta disciplina, puedes consultar igualmente para verificar la técnica o el orden de los entrenamientos por si hiciera falta algún cambio.

Consejos sobre el entrenamiento de fuerza

Levanta un peso adecuado

Empieza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces. Para la mayoría de la gente, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con un peso suficiente para fatigar la musculatura puede desarrollar la fuerza de manera muy eficaz y ser también efectivo como 3 serías del mismo ejercicio. A medida que ganes fuerza, podrás empezar a aumentar el peso gradualmente.

Adopta la forma corporal correcta

Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Al levantar pesas, utiliza toda la amplitud de movimiento de las articulaciones. Cuanto más buena ejecución tengan los ejercicios, mejor serán los resultados.

Respira

El primer error común en el entrenamiento es contener la respiración a la levantar el peso. No contengas el aire, exhala antes de hacer la fuerza, carga oxígeno y suelta el aire a la hora de hacer el esfuerzo.

Busca el equilibrio

Trabaja los músculos principales, incluyendo abdomen, cuádriceps, femoral, glúteos, pectoral, espalda y hombros; ejercita los músculos antagonistas de forma equilibrada, como, por ejemplo, la parte frontal y posterior del cuerpo, e incorpora las pesas en tu rutina al menos dos veces por semana.

Descanso

Evita trabajar los mismos músculos dos días seguidos, si el trabajo es muy intenso. Puedes trabajar los grupos principales en una sola sesión o dos o tres veces por semana. Por otro lado, también se puede hacer en sesiones diarias enfocadas a cada músculo.

Errores que hay que evitar al entrenar la fuerza

No te olvides de un buen calentamiento

Los músculos fríos tienen más probabilidades de lesionarse que los que ya están calentados. Antes de levantar cualquier peso, haz un calentamiento de 5 o 10 minutos, en el cual puedes introducir trabajo aeróbico de baja intensidad o ejercicios con gomas para calentar las articulaciones y los rotatorios de hombro.

No te exijas más de lo que puedes hacer

Para la mayoría de personas, completar una serie de ejercicios hasta llegar a la fatiga ya es suficiente. Las series adicionales sin adaptación al trabajo pueden derivar también en algún tipo de lesión. La cantidad de series que se hagan puede variar según los objetivos.

Atención al dolor

Si algún ejercicio te causa dolor, déjalo de hacer o reduce la carga con que estás trabajando. Si persiste el dolor, no dudes a visitar el fisioterapeuta.

Calzado

El calzado te protege los pies y ayuda a tener mejor tracción en muchos de los ejercicios marcados en las rutinas. Podemos introducir calzado de halterofilia a la hora de hacer ejercicios basicos, como la sentadilla y el peso muerto.

Optimización del tiempo a sala fitness

Si el objetivo es ganar masa muscular con la máxima ausencia de grasa posible, se recomienda que el entrenamiento con pesas no supere los 50 minutos y descansar siempre el mínimo tiempo posible entre series para conseguir estrés metabólico y acelerar el metabolismo. Estarse horas en la sala fitness haciendo ejercicios y series durante horas no es sinónimo de un buen entrenamiento.

Si el objetivo que buscas es ganar fuerza máxima, el tiempo del entrenamiento se incrementa, puesto que el descanso entre series aumenta, así como la carga de trabajo. Este tipo de trabajo va enfocado a personas más experimentadas con el entrenamiento de fuerza. No es recomendable realizar entrenamientos de fuerza máxima sin el asesoramiento de un buen profesional.

 

Chicho Costa

Técnico de sala fitness y entrenador personal Fitness. Halterofilia. Musculación