Como regla general cuando cualquier persona piensa en deporte piensa en salud o bienestar, ¿pero realmente es así? ¿Cuánto más deporte hago más salud tengo?
Practicar deporte está de “moda”, practicamos diferentes tipos de modalidades deportivas, ya sea en el gimnasio, en la montaña, bici indoor o en carretera, nocturnas, maratones o carreras populares, entre otras, que van desde los 3 a más de 100 km… es decir, un sinfín de posibilidades y modalidades. Pero ¿lo estamos haciendo bien? ¿Tenemos en cuenta todos los aspectos importantes alrededor del deporte? Desde mi punto de vista muy poca gente es consciente de la importancia de la nutrición cuando se practica deporte. La manera como nos alimentamos para la práctica deportiva generalmente no está bien gestionada.
En primer lugar se tiene literalmente pánico a los hidratos de carbono. Este macronutriente que aporta la energía necesaria para la actividad física y además de regenerar las reservas de glucógeno de los músculos y en el hígado es el más descuidado, especialmente en aquellos deportistas que quieren bajar de peso. No solo se somete a largas sesiones de entrenamiento sin los glúcidos suficientes para afrontarlo, si no que dicha situación obliga al organismo a entrar en catabólisis proteica con la gran probabilidad de lesión y de pérdida de masa muscular que ello conlleva, sin hablar de la “moda” de los ayunos para optimizar (según teorías) la perdida de peso.
En segundo lugar, la hidratación es la pauta más olvidada, especialmente en la carrera a pie. La gran mayoría de deportistas no quieren llevar consigo bidones de hidratación, olvidando que bioquímicamente los procesos para una correcta respuesta fisiológica y una correcta termorregulación en el deporte requieren sales minerales, glucosa y agua.
Nutricionalmente, a partir de la dieta, se debe cubrir las necesidades energéticas suficientes para que la disponibilidad de energía sea óptima (entre 35-45kcal por kg de masa magra). Dicha energía debe aportar como mínimo entre 3-4 g de hidratos de carbono por kg de peso, entre 1.2 y 1.5 g de proteína y un aporte adecuado de grasas, especialmente lípidos poliinsaturados. Todos esos nutrientes ayudarán al correcto mantenimiento de las fibras musculares y articulares, evitar procesos inflamatorios, a tener un correcto funcionamiento hormonal y un sistema inmunitario en correctas condiciones. Todos ellos factores determinantes para el rendimiento deportivo.
El aporte de vitaminas, especialmente las liposolubles como la vitamina D, y minerales son esenciales ya que participan especialmente en la contracción muscular y como cofactores en numerosos procesos fisiológicos. Los antioxidantes son necesarios para un correcto balance del estrés oxidativo y la fibra para una correcta salud del intestino. Cabe recordar que algunos deportes generan mucho impacto en la pared intestinal, debilitando y disminuyendo la absorción de nutrientes durante el ejercicio, aumentando la probabilidad de molestias como hinchazones, molestias, diarreas o vómitos.
Cada individuo, tanto el deportista activo como el ocasional, debe ser responsable de su propia nutrición y de que ésta sea equilibrada respecto a su nivel de ejercicio físico realizado. La educación nutricional debe estar siempre presente en la práctica del deporte. Todo deportista debe revisar sus hábitos nutricionales y hacer hincapié en el mantenimiento de la salud con relación a su disciplina deportiva.
A modo de reflexión, si actualmente practicas un deporte, ¿Por qué continuas comiendo igual? Si tu entrenamiento cada día es diferente ¿Crees que deberías variar tu alimentación cada día?
Dr. Cristian Didier, coordinador Ekke Nutrició by Disanta.
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