¿Quieres volver a la rutina y tener una vida saludable? Os proponemos varios menús saludables y nutritivos, y os explicamos cada una de las recetas.

Pero antes debes saber que para que un menú vaya enfocado a un cierto objetivo, hay que hacerle un ajuste en cuanto a cantidades de los alimentos y nutrientes.

Debes tener en cuenta varios factores como: el peso (kg), la talla (cm), edad (años), si eres hombre o mujer, la actividad que realizas a diario (si haces ejercicio físico, vas caminando al trabajo, si tu trabajo es sedentario o activo).

3 menús saludables y nutritivos para disminuir riesgos de salud y aumentar tu saciedad y vitalidad

CONSEJO: Lo que presentamos son alternativas saludables, pero es importante tener en cuenta las cantidades según las ingestas del resto del día, ya que comer grandes cantidades, aunque los alimentos sean sanos, también puede llevar a un aumento de peso y desequilibrio nutricional.

 

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	MENÚ 1	MENÚ 2	MENÚ 3
DESAYUNO	Café o Infusión + Tostada de pan (mejor integral) con aceite, tomate y jamón.	Pudding de Chía, con yogur, kiwi y limón.	Café o infusión + Tortitas de avena y plátano.
M/M	2 o 3 nueces  + 1 yogur natural	Snack: hummus de garbanzos	30g de almendras
ALMUERZO	Ensalada de hojas verdes + Pollo a la Naranja con Arroz	Bacalao al ajillo con brócoli	Espaguetis de calabacín al ajillos con lentejas y gírgolas
MERIENDA	Batido de plátano, piña y naranja	Polos cremosos de chocolate	Batido de cerezas y plátano helados
CENA	Merluza en salsa verde	Tortilla de alcachofas	Pimientos rellenos al horno + Gazpacho de sandía

Menú 1

Tostada andaluza de aceite tomate y jamón

Ingredientes para 1 persona:

• 30-40g de pan normal o integral.
• 1 diente de ajo (3g).
• 1 cucharita de aceite de oliva (4,5g).
• 1 tomate pequeño (91g).
• jamón serrano o Ibérico (30g).

 

Valor nutricional:

Kcal	178,1	Agua	120,6ml
HC	17,3	Fibra	2g
Proteína	9,8g	Grasa total	7,3g
Azúcar	4,1g	Sodio	168,7mg
Cafeína	0,0mg

 

Desayuno rico en minerales como el Potasio, fósforo, calcio y magnesio y vitaminas A, C. K, B9, D.

*Vitamina D: encargada del sistema inmune, nervioso y densidad ósea. Es gratis, (exposición solar). Otras fuentes de vitamina D: yemas de los huevos, salmón y atún. Cantidad recomendada es de 600-1000IU/día de 1 a 18años y de 1500ª 2000IU/día + 19 años.

 

Pollo a la Naranja con Arroz

Ingredientes para 1 persona:

• 150g de pollo
• 1/2 cebolla (55g).
• 1 Naranja (135g).
• 1 cucharada de leche de sola tamari (18g).
• 1 diente de ajo (3g).
• 1 Cucharada de vinagre de manzana (15g).
• 1 pizca de pimienta negra molida (0,1g).
• 1 cucharita de aceite de oliva (4,5g).
• 30g de arroz integral.

 

Preparación:

1. Preparamos la salsa: exprimimos la naranja en un bol, añadimos la salsa de soja, el diente de ajo picado y el vinagre y la pizca de pimienta. Puedes añadir aquí el pollo y dejarlo macerar 1h.
2. En una sartén a fuego medio añadimos el aceite. Cuando esté caliente añadimos la cebolla picada muy fina. Salpimentamos y dejamos cocinar 5 min mientras removemos de vez en cuando.
3. Pasado el tiempo, subimos la potencia del fuego y añadimos la pechuga de pollo, previamente cortada en tamaño de bocados y salpimentada. Mezclamos  con la cebolla y sellamos los taquitos durante un par de min mientras removemos de vez en cuando.
4. Hecho esto añadimos la salsa que habíamos elaborado al principio. Bajamos la potencia del fuego y vamos cocinando a fuego suave, mientras mezclamos con la cuchara. La salsa irá reduciéndose un poco. Finalmente puedes espolvorear con perejil fresco.

Valor nutricional:

Kcal	385	Agua
HC	40,5	Fibra	5,3
Proteínas	41,6	Grasa total	8,8

 

Datos de interés del plato:     

Beneficios del ajo:

• Fuente de vitamina A, B1, B2, B3, C y E.
• Minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro y sodio.
• Antioxidante.
• Mejora la circulación, reduce la presión arterial y el colesterol alto, fortalece el sistema inmunológico, antiinflamatorio, combate el estreñimiento, purifica la mucosa de los pulmones, mejora el estado de la piel y combate el acné.

Beneficios de la cebolla:

Compuesta por un 90% de agua y rica en aminoácidos esenciales, aporta  vitaminas E,C y del grupo B. Cuenta con minerales como el azufre, potasio, fósforo, magnesio, calcio y sodio.

• La cebolla combinada junto al ajo se utiliza ante intoxicaciones.
• Tiene efecto emoliente, antioxidante y diurético. Por lo cual desintoxica y es ideal para la retención de líquidos.
• Expectorante y desinflamante, ideal para catarros, ronquera y enfermedades respiratorias.
• Protege el hígado y favorece la digestión de las grasas.
• Combate el estreñimiento.
• Reduce el riesgo de cardiopatías, disminuye los niveles elevados de azúcar en sangre.
• De forma externa es buena para infecciones de oído, uñas y pies. Además de ayudar a combatir el acné.

Batido de plátano congelado, piña y naranja.

Ingredientes para 1 persona:

• 1 plátano congelado (118g)
• 1 vaso de piña troceada (165g)
• 1 Naranja troceada (131g).

 

Preparación:

Exprimimos la naranja. Batimos el plátano y la piña con el zumo de la naranja. Añadimos más agua dependiendo de si lo queremos más espeso o más líquido.

 

Valores nutricionales por ración:

Kcal	260,2	Agua	343,9ml
HC netos	55,6	Fibra	8,5g
Proteínas	3,4g	Grasa total	0,8g
Azúcares	43g	Sodio	2,9gmg

 

Además de aportarnos minerales como fósforo, potasio, magnesio y Calcio, nos aporta vitaminas A, C, K, B9 y B6.

• Vitamina A: se encarga de mantener una buena visión, función inmunológica sana y funcionamiento normal de los pulmones, riñones, corazón…La podemos encontrar en tomates, zanahorias, coles, huevos, aceite de hígado de bacalao y mango. ¿Cuál es la cantidad recomendada? Hombres: 900mcg/día y en Mujeres: 700mcg/día.
• Vitamina C: antioxidante que mantiene los tejidos sanos, así como las encías y los dientes. Ayuda a la curación de heridas y potencia el sistema inmune. ¿Dónde la encontramos? Naranjas, fresas, tomates, brócoli, pimientos… Se recomienda 90mg/día en hombres y 70mg en mujeres.
• Vitamina k: Ayuda a la regeneración y curación de las heridas y al desarrollo óseo. Se encuentra en el brócoli, col rizada, aceite de oliva y perejil. En hombres la ingesta recomendada es de 120mcg/día y en mujeres 90 mcg/día.
• Vitamina B9 (Ácido Fólico): esta vitamina es de vital importancia para el desarrollo embrionario y tiene un rol importante en la creación y funcionamiento correcto de las células. La podemos encontrar en espárragos, lentejas, verduras de hoja verde, arroz blanco y brócoli. ¿Cuánta necesitamos? Hombres y mujeres 400mcg/día; embarazadas 600mcg/día y lactancia 500mcg/día.
• Vitamina B6 o Piridoxina: es muy importante ya que está involucrada en más de 100 procesos del cuerpo, principalmente relacionados con el metabolismo de la comida y la producción de hormonas y eritrocitos, además del Sistema Inmunológico. La cantidad recomienda es de 1,3mg.¿Dónde encontramos la vitamina B6 o Piridoxina? En el salmón, pollo, plátanos, patatas con piel, espinacas…

Merluza en salsa verde

Ingredientes para 1 persona:

• 150g de merluza.
• 2 cucharadas de cebolla picada (20g).
• 1 diente de ajo (3g).
• 1 cucharada de perejil picado (3,8g).
• 5g de harina de trigo.
• 50g de vino blanco.
• 1 vaso de caldo de pescado (240g).
• 5 almejas (72,5g).
• 40g de guisantes verdes congelados.
• 1 pizca de sal.

 

Preparación:

1. Pela y corta la cebolla y el ajo en daditos pequeños.
2. Pon una cazuela al fuego con una cucharita de aceite y cuando esté caliente añade el ajo y la cebolla. Rehoga hasta que empiece a dorar ligeramente. Sazona.
3. Añade una cucharita de harina y rehoga unos minutos sin que se tueste.
4. Echar el medio vaso de vino blanco y un vaso de caldo de pecado, remueve bien para que la harina se disuelva y vaya espesando la salsa.
5. Añadimos las hojas de perejil a la salsa junto con un puñado de guisantes congelados.
6. Por último incorporamos a la cazuela la merluza sazonada y las almejas y dejamos cocer hasta que las almejas se abran y la merluza esté cocinada.

Valor nutricional:

Kcal	277,6
HC netos	15,1g	Fibra	8,5g
Proteínas	45g	Grasa total	3,6g

Menú 2

Pudding de Chía con yogur, kiwi y limón

Ingredientes para 1 persona:

• 3cucharadas de semillas de chía (42g).
• 1 yogur natural (125g).
• 1/3 de vaso de leche entera (73,2g).
• 1 kiwi (69g).
• 1 cucharita de ralladura de limón (2g).
• 1 pizca de extracto de vainilla (0,3g).

 

Preparación:

1. Hidratar las semillas de chía con la vainilla y la piel de limón rallada fina con un poco de leche durante 10 minutos.
2. Mezclar con el yogur y el kiwi.

Bacalao al ajillo con brócoli

Ingredientes para 1 persona:

• 150g de bacalao fresco
• 2 dientes de ajo (2g).
• 1 cucharada de aceite de oliva (13,5).
• 1 pizca de sal (0,4g).
• 1 pizca de pimienta molida (0,1g)
• 1 cucharada de vinagre de vino (14,9g).

 

Preparación:

1. Pela los ajos y córtalos a rodajas medianas.
2. En una sartén o plancha bien caliente cocina el lomo de bacalao. Primero por la parte de la piel y cuando la piel esté crujiente dale la vuelta con la ayuda de una paleta de cocina y dora por la parte de la carne.
3. Mientras, en otra sartén con aceite caliente a fuego medio, dora los ajos. Cuando estén dorados añade la cucharada de vinagre y deja cocer un minuto.
4. Sirve el bacalao con unas escamas de sal y pimienta recién molida y con la salsa de ajo por encima.

Puedes acompañar el bacalao con unos arbolitos de brócoli, cocinados al vapor, que puedes aliñar con la misma salsa del bacalao.

 

Valor nutricional:

Kcal	247,1
HC netos	2g	Fibra	0,1
Proteínas	27,1g	Grasa total	14,5g

 

Este es un plato alto en proteínas, que contiene todos los aminoácidos esenciales y grasas saludables.

Polos de chocolate

Ingredientes para 1 persona:

• 120g de leche de coco grasa para cocinar.
• 1 cucharada de cacao en polvo puro (5,4g).
• 1/2 plátano (59g).
• 1/3 de cucharadita de esencia o extracto de vainilla (1,3g).
• 1 pizca de sal (0,1g9.
• 1/2 cucharita de mantequilla de almendras (sin sal) (8g).

 

 Preparación:

1. Tritura todos los ingredientes en una batidora, vierte la mezcla en el molde, coloca los palitos y congela.
2. Para retirar los polos del molde, ponlo debajo del grifo (¡abierto!) unos 15 segundos y tira del palito.

 

Valor nutricional:

Kcal	379,9
HC netos	17,3g	Fibra	4,4g
Proteínas	5,8g	Grasa total	31g

Tortilla de Alcachofas

Ingredientes:

• 2 alcachofas (256g).
• 2 huevos pequeños (100g).
• 5 ramitas de perejil fresco (50g).
• 1 diente de ajo (3g).
• 1 cucharada de aceite de oliva (13,5g).
• 1 pizca de sal (0,4g).

 

Preparación:

1. Hierve las alcachofas con abundante agua y sal hasta que el corazón esté tierno.
2. Escurre las alcachofas, eliminar las hojas más verdes y deja solo el corazón. Trocéalo en láminas.
3. Pica un diente de ajo y unas hojitas de perejil.
4. Calienta aceite en una sartén y añade el ajo, saltea unos segundos e incorpora los trocitos de alcachofa, sazonar con sal y saltea unos minutos.
5. Mientras bate el huevo y cuando la alcachofa haya dorado ligeramente añade el perejil picado y el huevo. Rectifica de sal si es necesario, mezcla bien los ingredientes y deja cuajar el huevo.
6. Da la vuelta a la tortilla con la ayuda de una paleta de cocina o tapadera y termina de cuajar la tortilla.

 

Valor nutricional:

Kcal	384,7
HC netos	16,1g	Fibra	15,6g
Proteínas	21,2g	Grasa total	22,7g

Menú 3

Tortitas de avena y plátano

Ingredientes:

• 2 huevos (100g).
• 30g de avena en copos.
• 1 plátano (118g).
• 30g de agua.
• 2 onzas de chocolate negro 70-85% (12g).

 

Preparación:

1. Juntamos los copos de avena, los huevos, la canela y el plátano.
2. Batimos todo junto.
3. Si queda muy espeso se puede echar un chorrito de agua.
4. Echamos sobre una sartén previamente calentada con un poco de aceite de oliva virgen extra ó aceite de coco virgen extra y le damos la vuelta cuando consideremos que está listo por esa cara.
5. Colocar el chocolate negro por encima para que se derrita con el calor.

Espaguetis de calabacín al ajillo con lentejas y gírgolas

Ingredientes para 1 persona:

• 1 vaso de lentejas cocidas (198g).
• 1 Calabacín o tiras de calabacín (de bolsa) (196g).
• 1 vaso de gígolas o setas o ostras laminadas (86g).
• 2 dientes de ajo (6g).
• 1 cucharada de salsa de sola tamarí (18g).
• 1 pizca de sal (0,4g).
• 2 cucharadas de hoja fresca de albahaca picada (10,6g).

 

Preparación:

1. Calentar un chorrito de aceite de oliva en la sartén y añadir los ajos, dorar unos segundos y añadir las gírgolas, unas gotas de salsa de soja y rehogar 3 minutos.
2. Añadir el calabacín cortado a tiras finas como espaguetis, añadirle una pizca de sal y saltear durante 3 minutos. Añadir las lentejas y saltear 5 minutos más. Servir con hojas de albahaca fresca.

 

Valor nutricional:

Kcal	293,5
HC netos	33,3g	Fibra	20g
Proteínas	25,8g	Grasa total	1,9g

Batido de cerezas y plátano helado

Ingredientes para 1 persona:

• 1 plátano congelado (118g).
• 1 vaso de cerezas deshuesadas (155g).
• 1 pizca de extracto de vainilla (0,3g).
• 1/2 vaso de leche de soja sin edulcorar enriquecida (120g).

 

Preparación:

Triturar todos los ingredientes juntos.

 

Valor nutricional:

Kcal	231,1
HC netos	41,8g	Fibra	6,1g
Proteínas	6,4g	Grasa total	2,9g

Gazpacho de Sandía

Ingredientes para 1 persona:

• 2 tomates (246g).
• 1/2 pimiento verde (35,7g).
• 1 vaso de sandía cortada a cubos (152g).
• 1/3 de pepino (90,3g).
• 1 cucharada de aceite de oliva (13,5g).
• 1 pizca de sal (0,4g).
• 1/2 cucharadita de vinagre de vino (2,5g).

 

Preparación:

1. Pelar los tomates y quitarle las pepitas de la sandía en caso de que tenga.
2. Batir todo junto, no hace falta añadir agua.