Para cumplir nuestra meta, es necesario fijar nuestros objetivos deportivos a corto alcance y sobre todo adaptarlos a la realidad. No se trata de magia, sino de trabajo y esfuerzo. Por lo que formar un buen planning de entrenamiento semanal con ayuda de profesionales, nos ayudará a ser conscientes de los pasos que vamos avanzando.
Los resultados vienen de la mano de la disciplina y constancia del entrenamiento, sin olvidar un pilar fundamental que no puede pasar desapercibido: la alimentación sana y equilibrada. Sin una alimentación saludable y proporcionada, no obtendremos los resultados esperados a pesar de dar el máximo esfuerzo en tu entrenamiento, por lo que, la combinación entre un planning de entrenamiento y una alimentación equilibrada nos dará el éxito para llegar a la meta.
En este artículo, vamos a explicarte 3 aspectos clave: cómo definir los objetivos en base a la metodología SMART, cómo cumplirlos con un planning bien establecido y los beneficios que aportan los entrenadores personales a la hora de cumplir con los objetivos fijados.
¿Cómo definir objetivos deportivos?
Vamos a enseñarte una técnica sencilla que te ayudará a definir tus objetivos deportivos y a medir mejor tus progresos.
La metodología SMART consiste en la definición de objetivos en base a cinco aspectos fundamentales: eSpecíficos, Medibles, Alcanzables, Realistas y Temporales.
1. Objetivos deportivos específicos
Debes identificar tu objetivo y definirlo de manera concreta. Para ello, debes preguntarte en qué quieres mejorar y qué meta quieres conseguir, pero siempre con pasos cortos.
¿Qué es exactamente lo que quieres conseguir? ¿En qué quieres mejorar o hasta dónde quieres llegar?
¿Lo tienes? Entonces vamos a darle forma.
2. Objetivos deportivos medibles
Una de las ventajas de tener un objetivo bien definido, es que te va a servir para medir tus progresos. De esta manera podrás ver tu evolución y valorar objetivamente tus avances.
Para ello, es muy importante saber cuánto quieres mejorar. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar tus marcas, ¿cuánto quieres bajar tu marca?, o si estás pensando en participar en una carrera ¿de cuántos kilómetros?
3. Objetivos deportivos alcanzables
Todo objetivo debe ser alcanzable. Como te decíamos, lo mejor es ir paso a paso y ser constante.
Debes analizar tus condiciones, tus datos, registros y clasificaciones anteriores y saber qué necesitas realmente para llegar a alcanzar tu propuesta.
Debes plantearte si eres capaz de conseguir ese objetivo específico y medible en el que estás pensando.
«No intentes construir un muro. No empieces un día y digas ‘Voy a construir el más grande y colosal muro que jamás se haya construido’. Di ‘Voy a colocar este ladrillo tan perfectamente como un ladrillo puede ser colocado’. Haz esto todos los días, y pronto tendrás un muro» – Will Smith.
4. Objetivos deportivos realistas
Todo objetivo debe ser alcanzable y también realista. Está bien ser ambicioso, pero siempre y cuando esté dentro de tus posibilidades, ya que esto te irá permitiendo esforzarte y estar motivado durante todo el proceso. Si no es realista, finalmente acabarás tirando la toalla porque será imposible conseguirlo.
¿Eres capaz de llegar a ese objetivo? ¿De qué dependes para llegar a conseguirlo? ¿Tienes las condiciones necesarias? ¿Crees que estás en el momento adecuado? ¿Dispones de todos los medios? Es decir, ser realistas con nosotros mismos, siendo conscientes de nuestra forma física actual y marcando metas acordes a la misma, y realizar entrenos que no superen nuestras habilidades.
5. Objetivos deportivos temporales
Todo objetivo debe tener fecha final para alcanzarlo.
Desde que fijas el objetivo hasta esa fecha final, podrás ir evaluando tus avances y analizar si realmente es un objetivo alcanzable y realista.
Si llega la fecha final y no has conseguido tu objetivo, deberás preguntarte qué es lo que ha fallado. ¿El plazo era muy corto? ¿No has tenido los medios necesarios? ¿Crees que puedes llegar a lograrlo para otra fecha? No deberás venirte abajo, sino aprender de ello y volver a intentarlo.
Recapitulando, os vamos a poner un ejemplo para que veáis claramente qué es un objetivo SMART bien definido:
- Ejemplo de objetivo no definido: “Quiero correr una maratón.”
- Ejemplo de objetivo SMART bien definido: “El próximo 23 de abril quiero correr la maratón con una marca inferior a 3 horas y 45 minutos.”
¿Cómo cumplir con los objetivos de deporte fijados?
Una vez fijados los objetivos deportivos, hay que empezar con prudencia, poco a poco y adaptarnos a una rutina planificada y estructurada.
El planning hay que hacerlo sencillo y divertido, siempre acorde a nuestro nivel, para que cuando acabes el entrenamiento tengas ganas de volver otra vez.
Se dividirá, en un principio, en una planificación por semanas adaptando ejercicios y patrones de movimiento, entrenando todos los grupos musculares con cargas no muy elevadas y enfocándolo a un entrenamiento más dinámico.
Una vez hayamos asimilado las primeras cargas y estímulos, tras una fase de adaptación de unos dos o tres meses, ya empezaremos con una planificación mensual. En esta segunda fase, se requiere más técnica en los movimientos, más esfuerzo en los ejercicios y un mayor aporte de energía para levantar los pesos asignados. Sin duda estaremos preparados para este avance siempre y cuando hayamos adquirido una buena base en la primera fase de nuestra planificación.
Entrenamientos semanales
Lo serán muy variados para la adaptación de cada uno, por ejemplo, si viene una persona con el objetivo de pérdida de peso, lo que realizaremos es una planificación de ‘’cardio con tonificación’’, que requiere un gasto energético mayor para lograr un déficit calórico.
¿Qué tipo de ejercicios haremos?
Principalmente el entrenamiento que realizaremos será tipo HIIT, que es un entrenamiento de alta intensidad que se basa en intervalos de trabajo de frecuencia alta y de recuperación intercalada. Este tipo de entreno son muy flexibles para no llegar a sobreentrenar a la persona que los esta realizando.
¿Qué beneficios tiene este tipo de entrenamiento HIIT?
- Moviliza los ácidos grasos y su oxidación
- Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar
- Aumenta la resistencia
- Mejora la sensibilidad de la insulina
- Mayor consumo de calorías totales respecto al ejercicio continuo
¿Para quien esta indicado este entreno por semanas?
Para personas principiantes, primero hay que adaptarse con tiempos cortos de entrenamiento e intentando realizarlo con buena técnica.
Entrenamientos mensuales
Los entrenamientos mensuales son la evolución de los entrenos semanales, pero son muy distintos a los anteriores porque requieren más dedicación para su seguimiento y mas técnica al realizarlos.
¿Cómo lo dividimos?
Este tipo de entrenamiento consistirá en una rutina de trabajo de 5 días por semana, manteniendo la misma rutina durante 6 semanas, ya que se ha demostrado que la buena adaptación comienza a partir de dicha semana.
Principalmente en este tipo de entrenamiento ya se requiere una base muy buena y mucha disciplina.
¿Qué te puede aportar un entrenador personal?
Un entrenador personal, es aquella persona que intentará siempre que consigas tus objetivos marcados sin que llegues a tirar la toalla, mano a mano, apoyándote en los momentos difíciles donde la derrota sería lo más fácil.
- Atención exclusiva. Disponer de un entrenador personal te permite un trabajo individualizado y planificado a medida.
- Eficacia del entrenamiento.
- Aumenta la motivación personal.
- Supervisión y seguimiento continuo.
A veces, te puede hacer sufrir y pensarás que maldita la hora la que decidiste trabajar con él, pero cuando pase un tiempo prudencial se verán cambios extraordinarios y no te arrepentirás de otra cosa que de no haber empezado antes.
La clave para alcanzar tus objetivos está en cómo los defines. Se trata de diseñar un objetivo que te motive y además de crear un plan de acción que te permita sacarle el máximo partido a tu esfuerzo y a tus capacidades.
En conclusión, tomándolo como forma de vida, disfrutando poco a poco cada paso que damos y sin llegar a la obsesión, conseguiremos todo lo que nos propongamos.
Iván Antolín – Viding Illes Aiguablava
Català