• Qué es?

La propiocepción es el sistema o mecanismo que tiene el cuerpo para conocer su posición y orientación en el espacio. Esto, es muy importante, puesto que es el mecanismo que nos permite que no tengamos que estar mirando constantemente cuando movemos una extremidad o segmento corporal, puesto que prestando atención ya podemos saber cuál es la posición de nuestro cuerpo.

Todo esto, es posible gracias a toda la información que reciben nuestros millones de mecanoreceptors, encargados de recoger información de presión, aceleración, tensión, etc.

• Para que nos sirve?

Si bien en general las lesiones son accidentes fortuitos, es decir, cosas que no se previenen y no se anticipan, el cierto es que hay diferentes formas para preparar nuestro cuerpo para prevenirlas o al menos reducir su impacto negativo.

El que nos permite la propiocepción es poder evitar muchas lesiones, puesto que actúa como mecanismo de defensa ante los movimientos que puedan lesionar una articulación.

• Cómo la podemos trabajar?

La propiocepción se entrena sometent a las articulaciones a estrés o desequilibrios crecientes, esto no hará que se generen más receptores, pero si que hará que el sistema sea más eficiente.

EJERCICIOS

Propiocepció del tren inferior:

Estos ejercicios nos ayudarán a prevenir principalmente lesiones de tobillos y rodillas.

Lunge o fondo de piernas

• Objetivo: Mejorar la estabilidad de las caderas, rodillas y tobillos, y potenciar la fuerza muscular, principalmente de los quàdriceps, glúteos, bíceps femoral, isquiosurals, trícepssural y peroneus.
• Descripción: Partiendo de pie realizamos una paso adelante de forma que las piernas nos queden flexionadas a unos 90º. El ejercicio lo realizaremos con las dos piernas. Tenemos que procurar mantener siempre la espalda recta para una técnica correcta.

Hip trust unipodal isométrico

• Objetivo: Mejorar la estabilidad de las caderas, rodillas y tobillos y potenciar la fuerza muscular, principalmente de glúteos, bíceps femoral y isquiosurals.
• Descripción: Apoyando la parte superior de la espalda y hombros al suelo y con los pies sobre el bosu, extendemos una pierna y elevamos las caderas del suelo hacia arriba, de forma que el tronco y la pierna formen una línea recta. Mantenemos la posición procurando no perder el equilibrio y realizaremos el ejercicio con las dos piernas.

Propiocepción del tren superior: 

Estos ejercicios nos ayudarán a prevenir lesiones principalmente de muñecas, codos y hombros.

Retracción – Protracció de las escápulas

• Objetivo: Mejorar la estabilidad de los hombros y la movilidad de las escápulas.
• Descripción: El ejercicio consiste al colocarnos en posición de quadrupèdia con las dos manos en el suelo bajo la altura de los hombros y las rodillas en linea bajo las caderas y realizar una retracción (encoger los hombros y pecho afuera) y a continuación, realizar una protracción (sacar jepa y pecho cabe adentro).

Flexiones sobre bossu

• Objetivo: Mejorar la estabilidad de los hombros y brazos, y potenciar la fuerza muscular, principalmente de deltoideos, pectorales, trícepsbraquial y músculos del antebrazo.
• Descripción: Realizar flexiones con las manos sobre un bosu del revés procurando no perder el equilibrio. Tenemos que intentar flexionar los brazos a 90º manteniendo todo el tronco en linea y el abdomen en contracción.

Propiocepció global:

Con estos ejercicios trabajaremos la propiocepción tanto del tren superior como inferior, pero de forma combinada, de forma que tendremos que coordinar bien las acciones. También habrá una buena implicación de todos los músculos del core.

Extensión de pierna y flexión de hombro

• Objetivo: Mejorar la estabilidad de las extremidades superiores, inferiores y core.
• Descripción: Partiendo de la posición de quadrupèdia, realizamos una extensión de pierna y una flexión de hombro del brazo contrario y aguantamos la posición. Tenemos que procurar que la pierna, tronco y brazo queden en linea recta y aguantar bien el equilibrio.

Isaac Martínez, Tècnic d’Assessorament Fitness