El teletrabajo se ha convertido en la opción recomendada por las autoridades para mantener el horario laboral durante el confinamiento, pero puede provocar un aumento del sedentarismo, la Pandemia Invisible o la incapacidad para desconectar del trabajo. Para combatir estos aspectos negativos es clave mantener unas pautas que más adelante detallaremos.

Actualmente, son muchas las personas que tienen que teletrabajar desde sus casas para así poder mantener su economía y hacer frente a la Pandemia Visible, que afecta todo el mundo. Teniendo en cuenta que no es lo mismo ir al trabajo que hacerlo desde casa, pues la rutina diaria que llevábamos hace unas semanas o meses, ahora puede ser inviable por motivos de seguridad. Esto provoca que forzosamente nos hayamos vuelto más sedentarios y, por este motivo, hay que prestar atención al tipo de vida que llevamos, sobre todo cuando se pasan muchas horas frente al ordenador. Las lesiones por las malas posturas y una vida sin actividad física provocan secuelas en el organismo que pueden ser irreversibles.

PROBLEMAS QUE OCASIONA EL ESTAR MUCHO TIEMPO SENTADO

Algunas investigaciones asocian estar sentado durante períodos prolongados a una serie de trastornos en la salud, como mayor presión arterial y riesgo coronarios, problemas de circulación en las piernas, mayor azúcar en sangre y/o mayor resistencia a la insulina, provocando problemas metabólicos como la diabetes, obesidad, rigidez muscular, problemas de digestión con su correspondiente estreñimiento o constipación, dolor y patologías de espalda.

UNA SUGERENCIA:

Fuimos creados para movernos yestar 6 u 8 horas sentados hace que tu estado de ánimo decaiga un poco. El deporte, entre otras cosas, libera endorfinas y tras media hora de actividad es como si hubieras empezado de nuevo la jornada laboral, «es resetear el cerebro y el cuerpo”

La idea es completar una sesión de apenas unos minutos de duración que arrancaría con una pequeña activación y que se basaría en dos aspectos fundamentales: la corrección postural, con movilidad articular y flexibilidad, y un trabajo de fuerza para fortalecer los músculos implicados en las largas y forzadas posturas del trabajo.

Es fundamental hacer un buen trabajo de espalda, faja abdominal y glúteos porque el cuerpo está sujeto gracias a esta zona. Una de las posturas erróneas más típicas al estar varias horas sentados trabajando es que los glúteos se vayan deslizando hacia abajo y adelante y terminar sentando en el sacro y lumbar, lo que acabará provocando muy probablemente en dolor de espalda.

CONSEJOS / RUTINA / EJERCICIOS

Según profesionales del tema, aunque suene apetecible levantarse y trabajar en pijama, casi sin darse cuenta, el espacio de trabajo también se desordenó y los hábitos variaron y variarán. En medio de tantos cambios, ¿por qué agregar otro más? Manté la coherencia y cumple un horario. Todas las mañanas, levántate a la misma hora que te levantarías si fueses a la oficina, vístete, desayuna, prepara la zona de trabajo y trabaja como lo harías habitualmente. Mantener esta sensación de normalidad te ayudará a enfocarte en tus tareas.

Sé capaz de programar una alarma. Programa una alarma en el teléfono para realizar unos minutos de actividad física, por ejemplo, al comienzo, a la mitad y al final de cada jornada laboral. No importa si decides hacer 50 sentadillas, 80 abdominales, o 20 flexiones de brazos en tiempo record; establecer un horario para hacer una pausa en el trabajo y poner el cuerpo en movimiento no solo te ayudará a sentirte más fuerte con el tiempo, sino que también mantendrá alta tu energía durante todo el día.

En el caso de ser un trabajo de varias horas frente al ordenador, carpetas, libros o teléfono, como mucho, cada 2 horas se debería realizar una pausa y poder complementarla con una rutina de ejercicios que duren de 5 a 10 minutos.

EJEMPLO DE RUTINAS, PROPUESTA:

1) PRIMERA PAUSA: MOVILIDAD CUELLO Y ESPALDA

No cabe duda que es esencial para evitar cualquier lesión o contractura realizar movimientos cada x hora.

Para comenzar, primero se realizarán movimientos pendulares de la cabeza, hacia ambos hombros, unas cinco veces por cada parte. Una vez terminados los ejercicios, inclinaremos la cabeza hacia el lado izquierdo y con la mano de este mismo lado sujetaremos la cabeza por encima intentando impedir, suavemente, que ella regrese al centro (choque de fuerzas) por unos diez segundos y suelto, así 3 veces. Después se realizará con la otra parte de la misma manera.

Después trabajaremos la espalda. Desde la misma silla en la que nos sentamos, dejaremos caer el torso hacia abajo, arqueando la espalda y poniendo el pecho en las piernas, con manos a la nuca y codos abiertos, subimos hasta estar erguidos y bajamos el torso. Así unas 10 repeticiones.

Luego, partimos de esta misma postura de torso apoyado en las piernas, pero con las manos sueltas hacia el suelo. Gracias a este sencillo estiramiento la espalda quedará libre de contracturas a la vez que se descargará la zona. Este ejercicio se deberá hacer unas dos veces durante 20 segundos.

2) SEGUNDA PAUSA: ABDOMEN

Pondremos una esterilla o manta en el suelo y seguiremos los siguientes pasos. Uno de los ejercicios consiste en quedarse tumbados en la esterilla boca arriba y de rodillas flexionadas, juntaremos ambos pies y los subiremos (lo más alto posible) y bajaremos sin llegar a tocar el suelo con el talón, inhalando aire al bajar y exhalando al subir. Unas 10 o 15 repeticiones que deberán realizarse en tres series descansando entre una y otra un intervalo de 10 segundos.

Otro de los ejercicios consiste en hacer planchas estáticas (boca abajo, codos apoyados) de 20 segundos, unas 3 veces (quien pueda, combinándolas con las de la modalidad lateral de rodillas). Sin duda, una buena forma de endurecer el abdomen.

3) TERCERA PAUSA: PIERNAS Y GLÚTEOS

Aprovechando la silla, con los brazos extendidos hacia adelante, nos levantamos y sentamos con el torso erguido, como sentadillas, 10 veces o 20 en 3 series con descanso de 20 segundos entra cada una.

Es importante no forzar el cuerpo más de la cuenta, es decir, si no se aguanta se deberán recortar los tiempos y a medida que avancen los días se irán añadiendo más.

BENEFICIOS:

Los beneficios de una sesión de este tipo serán: la reducción del estrés, la corrección postural, la mejora psicológica por el aumento de liberación natural de endorfinas, que como mínimo, mejoran el humor, el aumento en la productividad, la mejora física, que ayuda, entre otras cosas, a los trastornos musculo-esquelético como el dolor lumbar, una de las principales causa de absentismo y baja laboral,

Además de lo anteriormente dicho, esa especie de «recreos fitness« se convertirán en la perfecta vía de escape para desconectar por unos minutos del trabajo.

 

Texto: Adrián Acosta, técnico sala fitness y entrenador personal Ekke Viding