Uno de los mejores entrenamientos para trabajar la fuerza de resistencia específica de los corredores son las subidas. Las podemos incluir como entrenamiento dentro de nuestra temporada o para entrenarnos específicamente para una carrera con un desnivel alto. El incremento de fuerza con este entrenamiento no es rápido; por eso tenemos que ser constantes si queremos obtener resultados.

Lo podemos hacer una vez a la semana y proporcionará una potencia extra a nuestra zancada.

Aspectos para conseguir un buen entrenamiento:

• Para un corredor de fondo, las subidas adecuadas son las que tienen entre 200 y 400 metros.
• Inclinación moderada, del 5-8%.
• Un 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
• Podemos empezar el ciclo con 8 repeticiones la primera semana y llegar a completarlo con unas 15 en el momento de máxima carga de nuestro plan.
• Antes de iniciar la sesión, hay que hacer un buen calentamiento, con al menos 20 minutos suaves de carrera continua, unos leves estiramientos y unas rectas.
• Al acabar, tenemos que hacer lo mismo y rodar 15 minutos más para facilitar la transferencia de fuerza del entrenamiento a la carrera.

Los beneficios del trabajo con subida son múltiples:

• Fortalece los músculos de las piernas.
• Evita lesiones.
• Nos ayuda a mejorar la técnica de carrera en el momento de la ejecución. A causa de la inclinación del terreno, trabajamos la elasticidad del tobillo y nos forzamos también a levantar más las rodillas, a mantenernos levantados y a bracear con más fuerza para conservar el equilibrio y la tensión en el esfuerzo.
• Tenemos que aprender a coordinar nuestra respiración con todos los movimientos, cosa que, en líneas generales, nos ayudará a mejorar notablemente nuestra eficiencia en carrera.
• A la hora de competir, aumentará nuestra confianza cuando hayamos de hacer frente a los tramos más duros de la prueba.

Iván Espílez, Coordinador Ekke Running