Uno de los mejores entrenamientos para trabajar la fuerza de resistencia específica de los corredores son las subidas. Las podemos incluir como entrenamiento dentro de nuestra temporada o para entrenarnos específicamente para una carrera con un desnivel alto. El incremento de fuerza con este entrenamiento no es rápido; por eso tenemos que ser constantes si queremos obtener resultados.

Lo podemos hacer una vez a la semana y proporcionará una potencia extra a nuestra zancada.

Aspectos para conseguir un buen entrenamiento:

  • Para un corredor de fondo, las subidas adecuadas son las que tienen entre 200 y 400 metros.
  • Inclinación moderada, del 5-8%.
  • Un 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
  • Podemos empezar el ciclo con 8 repeticiones la primera semana y llegar a completarlo con unas 15 en el momento de máxima carga de nuestro plan.
  • Antes de iniciar la sesión, hay que hacer un buen calentamiento, con al menos 20 minutos suaves de carrera continua, unos leves estiramientos y unas rectas.
  • Al acabar, tenemos que hacer lo mismo y rodar 15 minutos más para facilitar la transferencia de fuerza del entrenamiento a la carrera.

Los beneficios del trabajo con subida son múltiples:

  • Fortalece los músculos de las piernas.
  • Evita lesiones.
  • Nos ayuda a mejorar la técnica de carrera en el momento de la ejecución. A causa de la inclinación del terreno, trabajamos la elasticidad del tobillo y nos forzamos también a levantar más las rodillas, a mantenernos levantados y a bracear con más fuerza para conservar el equilibrio y la tensión en el esfuerzo.
  • Tenemos que aprender a coordinar nuestra respiración con todos los movimientos, cosa que, en líneas generales, nos ayudará a mejorar notablemente nuestra eficiencia en carrera.
  • A la hora de competir, aumentará nuestra confianza cuando hayamos de hacer frente a los tramos más duros de la prueba.

Iván Espílez, Coordinador Ekke Running

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