Són els teus primers dies fent esport i notes dolor muscular? Efectivament, són agulletes. A continuació, t’expliquem quant duren i com ens en podem desfer.
Abans, però, què són les agulletes? Són microtrencaments que pateixen els músculs després d’un excés d’esforç físic al qual no estem acostumats. Realment es produeixen a la fàscia, la membrana que recobreix el múscul i que provoca pèrdua de força muscular de fins a un 10-12%, segons el secretari general del Col·legi Professional de Fisioterapeutes de la Comunitat de Madrid (CPFCM), José Sánchez-Ferrer.
Quant de temps duren les agulletes?
Les agulletes apareixen entre 12 i 24 hores després de l’esforç físic, tot i que és a partir de les 48 hores que acostumen a ser més intenses. El fisioterapeuta Sánchez-Ferrer afirma que això es deu “a un procés de metabolització de proteïnes que es destrueixen durant l’exercici i que tenen un cicle d’aproximadament 48 hores”. Durant aquest període, “es produeixen grans descàrregues de substàncies molt irritants per a les fibres musculars i per a les terminacions nervioses”.
En condicions normals, si l’exercici ha suposat un grau d’esforç elevat al qual l’organisme no està acostumat, la fatiga és més gran i possiblement les agulletes perduraran més en el temps. Normalment, acostumen a durar entre 4 i 7 dies.
Com podem desfer-nos de les agulletes o minimitzar-les?
Sempre es diu que més val curar-se amb salut, i per fer-ho has de saber que és molt important fer sempre un escalfament previ de 5 o 10 minuts abans de començar l’activitat física, perquè així preparem la musculatura, que, a més de prevenir les agulletes, ajudarà a evitar lesions. Una vegada hagis finalitzat l’entrenament, també és fonamental fer estiraments per aconseguir que els músculs es recuperin molt més ràpid de l’esforç físic.
Però una vegada ja han aparegut, com podem minimitzar-les o fins i tot desfer-nos-en? Pren nota dels consells següents:
Fes escalfaments suaus i activitat física moderada
El fet de tenir agulletes no vol dir que no puguis realitzar activitat física durant aquest temps. Tot i que notis dolor muscular i pensis que no podràs fer més exercici, perquè gairebé no et pots ni moure, fer estiraments suaus ajudarà els músculs a estar més actius i que vagin guanyant elasticitat per a una recuperació més ràpida.
Al nostre centre tenim classes de 15 minuts d’estiraments. Apunta-t’hi i et trobaràs molt millor!
Utilitza el Foam Roller
El Foam Roller és un material que trobaràs als nostres centres. Es tracta d’un corró d’escuma que serveix per tractar les
contractures i els nusos dels músculs i disminuir l’impacte de les agulletes després de l’entrenament.Si no l’has utilitzat mai, pregunta als nostres tècnics, ells t’explicaran com funciona i quins són els exercicis que has de fer segons les teves necessitats.
Mantingues una bona hidratació
Les fibres musculars afectades per les agulletes perden aigua i alguns minerals. Per tant, perquè puguis recuperar-te més ràpid, assegura’t de mantenir-te ben hidratat. A més de beure almenys 1,5 litres d’aigua al dia, recorda d’incloure brous i infusions en el teu dia a dia.
Dutxa’t amb aigua freda
Les fibres musculars s’inflamen per les agulletes, per tant, el fred aconseguirà desinflamar-les i alleujar aquests dolors musculars. Per fer-ho, et recomanem una dutxa freda després de l’exercici físic.
Serveix l’aigua amb sucre per desfer-se de les agulletes?
La resposta és no, l’aigua amb sucre no serveix per desfer-se de les agulletes. Nombrosos estudis han desmentit aquest mite. Abans es pensava que les agulletes apareixien a causa dels cristalls d’àcid làctic que es formaven als músculs, i que la glucosa servia per eliminar-los, però aquests cristalls ni tan sols existeixen.
En definitiva, amb aquests consells aconseguiràs una recuperació més ràpida i completa per minimitzar o fins i tot desfer-te de les agulletes. Recorda que no t’has de rendir i seguir fent exercici de manera moderada i progressiva i mantenir-te ben hidratat. Sense oblidar la importància de l’escalfament previ i els estiraments postentrenament.
Español