Les vacances són un moment perfecte per relaxar-se i gaudir, però això no significa que hagis d’abandonar la teva rutina d’exercicis! Planificant-te, pots mantenir-te actiu i en forma mentre gaudeixes del teu temps lliure.
Et proposem una rutina d’entrenament d’una setmana que pots realitzar estant de vacances.
Dia 1: Cardio
Córrer o caminar ràpid: 30-40 minuts explorant la zona. Busca parcs, platges o rutes de senderisme. Si córrer és massa, opta per una caminada ràpida.
Si et ve de gust, pots complementar el teu entrenament amb 20-30 minuts de caminada per estirar les cames i relaxar-te.
Dia 2: Entrenament de força
Realitza 4 sèries de 10 repeticions de cada exercici, descansant un minut entre sèries. Si et ve de gust, pots realitzar aquests 4 exercicis en circuit. Completa les 10 repeticions d’un exercici i passa al següent, així fins a completar els 4. Descansa 2 minuts entre sèries.
- Curl de bíceps: Agafa un objecte en cada mà (ampolles d’aigua, llaunes, etc.) i flexiona els colzes portant les mans cap a les espatlles.
- Press d’espatlla: Agafa un objecte en cada mà i empeny des de l’espatlla cap amunt alternant un braç i l’altre.
- Sentadilla Sumo: Col·loca els peus més amples que les espatlles amb la punta del peu diagonal, agafa un objecte amb les dues mans mantenint els braços estirats cap al terra i mantenint l’esquena recta empeny cap enrere o cap avall el maluc fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Empeny amb els talons cap al terra i amb genolls cap a fora.
- Extensió de tríceps: Agafa un objecte amb les dues mans darrere del cap, flexiona els colzes i després estira els braços fins que l’objecte quedi lleugerament davant del cap.
Dia 3: Ioga i estiraments
30-40 minuts. Inclou postures com:
- Gos boca avall: Comença a les mans i genolls, després aixeca els malucs cap amunt i enrere, formant una V invertida.
- Guerrer I i II: Fes un gran pas cap endavant amb una cama, manté l’altra estirada cap enrere, aixeca els braços sobre el cap (Guerrero I) i després estira els braços als costats (Guerrero II).
Dia 4: Cardio
Realitza una activitat que t’agradi, ja sigui córrer, nedar o anar amb bicicleta.
Si vols iniciar-te en el running, et proposem el següent entrenament: interval d’un minut a trota i un caminant. Si et trobes bé, pots incrementar la velocitat de la carrera o el temps de la mateixa, sempre mantenint un ritme en què puguis parlar. Realitza-ho durant 20 minuts.
Dia 5: Força i tonificació
Si et ve de gust, pots realitzar aquests 4 exercicis en circuit. Completa les 10 repeticions d’un exercici i passa al següent, així fins a completar els 4. Descansa 2 minuts entre sèries.
- Sentadillas: Col·loca els peus a l’altura de les espatlles, baixa com si t’asseguessis mantenint l’esquena recta i els talons al terra, després torna a pujar.
- Flexions: Col·loca’t de bocaterrosa amb les mans a l’altura de les espatlles, baixa el cos mantenint-lo recte fins que el pit gairebé toqui el terra, després empeny cap amunt. Si necessites, recolza els genolls, o si vols més intensitat, intenta afegir-hi una palmada.
- Lunges inversos: Agafa un objecte en cada mà i fes un pas enrere amb una cama i baixa el genoll posterior gairebé fins al terra, després torna a la posició inicial. Alterna les cames. 10 repeticions amb cada cama.
- Planxes: Recolza’t en un avantbraç i el costat del peu, aixecant el maluc. Mantén la posició durant 15 segons.
Dia 6: Relaxació activa
Ioga suau: 30 minuts de ioga enfocat en la relaxació i la flexibilitat. Practica postures suaus i estiraments.
Si et ve de gust, pots complementar l’entrenament amb activitats recreatives com voleibol de platja, paddle surf o qualsevol esport que gaudeixis.
Dia 7: Dia de descans
Dedica aquest dia a descansar completament. Aprofita per relaxar-te, gaudir de l’entorn, llegir un bon llibre, o simplement passar temps de qualitat amb amics i familiars. Recorda que el descans és essencial per a la recuperació muscular i mental, i és una part important de qualsevol rutina d’exercicis.
Amb aquesta rutina, podràs mantenir-te en forma i actiu mentre gaudeixes de les teves vacances. Recorda escoltar el teu cos i ajustar la intensitat segons com et sentis.
Español