Entrenament i mites

“Surto a córrer entre 5 i 10 km al dia sempre al mateix ritme i no milloro”; “Treballar força i mobilitat m’avorreix, jo només faig sèries”. Són algunes de les frases que els entrenadors de running estem acostumats a sentir, i que venen donades per una sèrie de mites que intentarem desmuntar en el següent article.

Córrer com a complement o com a objectiu en si mateix?

Abans de parlar de quina és la millor forma d’entrenar per a ser un bon corredor, el primer plantejament ha de ser si realment el nostre objectiu és millorar en aquest esport, o si el que busquem en el running és complementar alguna altra activitat.

En el cas que córrer sigui un complement d’un altre esport o objectiu, ens quedarem amb la part que metabòlicament ens interessa: per exemple, quan correm 10 minuts per escalfar, o quan fem esprints a “Skill Athletic”. D’aquesta manera no serà necessari tenir una planificació enfocada a córrer, sinó que l’activitat formarà part d’una planificació major.

Un altre tema és quan parlem de millorar corrent, donat que és en aquest punt en que hem de començar a planificar una rutina on s’inclogui treball d’altres disciplines si volem fer millors temps sense lesionar-nos.

Quins són els entrenaments més adequats per córrer?

Com a entrenador, m’agrada separar els tipus de treball en 3 grans blocs. El càrdio, el de mobilitat i el de força.

Moltes vegades deixem oblidats 2 dels blocs, i per millorar corrent només sortim a córrer, sense saber que aquesta és una proposta arriscada i, generalment, poc eficient.

El càrdio és el treball més específic, generalment serà córrer, tot i que en alguns casos hi podem incloure la bici o la natació. La força ens permetrà córrer més ràpid i prevenir lesions. Finalment la mobilitat i flexibilitat ens ajudaran a millorar la tècnica, la respiració, i igualment a evitar lesions.

Com entrenar la força?

Per a algú que vol córrer mitja i llarga distància, el que necessitem és un entrenament en el qual el múscul augmenti la seva capacitat de generar moviment, i es fatigui menys. Per aconseguir això farem treballs de força-resistència: és a dir, exercicis amb el propi cos en que fem el màxim nombre de repeticions en un temps determinat, combinats amb exercicis amb pes extra (màquines o pes lliure) en que realitzarem 2-3 sèries de 12-15 repeticions de cada exercici.

Si el que es busca és fer treball més específic, els entrenaments de multi-salts, les pujades, o els arrastres són altres opcions per millorar la força.

Com entrenar la mobilitat?

Moltes vegades pensem que amb els estiraments de després de córrer n’hi ha prou per millorar la flexibilitat. Un altre comentari molt comú és el de que la flexibilitat es va perdent amb l’edat i que no es pot recuperar. Ambdós comentaris són falsos.

Cal dir que dedicar una sessió (mínim) setmanal a la mobilitat i a la consciència corporal, acabarà repercutint molt positivament en els nostres resultats sobre l’asfalt. Les classes de pilates o ioga, els estiraments, i sobretot els exercicis en que es treballa la respiració, el diafragma i el sol pelvià ens ajudaran a evitar lesions i malestar a l’hora de córrer.

Com entrenar el càrdio?

A l’hora de córrer, el ventall de possibilitats és enorme. La opció més repetida sol ser el rodatge, ens permet acumular quilometres i acostumar-nos a fer tirades llargues, però és poc eficient a l’hora de millorar marques.

Un segon tipus de treball és el fartleck, és a dir la carrera contínua amb canvis de ritme. L’ideal és que sigui com un rodatge, però incloent canvis de pendent i de terreny. Si no és possible s’inclouen canvis de velocitat. Aquest tipus de treball permet augmentar la tolerància a les velocitats altes.

Finalment tenim el treball intervàlic, que també es coneix com “sèries”. L’objectiu és dividir una distància en la qual volem competir en fragments més curts, per tal de millorar la velocitat. La combinació entre el temps de treball i el temps de descans serà clau en la planificació.

Com integrar tot això en un entrenament?

El primer consell seria treballar cada setmana almenys un entrenament de cada un dels blocs. Igualment, la millor forma de millorar en un objectiu és parlar amb un entrenador professional que dissenyi un pla adaptat a les necessitats de cadascú, i posi la dosi necessària de cada bloc dins de la mescla.

Cal dir també que l’estructura de la setmana evoluciona amb l’atleta, i que els objectius de pre- temporada seran diferents als del període de competició.

A les classes de running podràs trobar aquesta informació, així que no t’ho pensis més i vine a provar! Segur que la podem adaptar a les teves necessitats!