Consells per començar a córrer des de zero

T’agradaria començar a córrer però no saps com fer-ho? Hi ha una cursa a la teva ciutat però et sembla una cosa eterna? Creus que ja no tens edat per córrer? No t’amoïnis, en aquest article t’expliquem les claus per començar a córrer des de zero, a qualsevol edat i amb qualsevol nivell de base.

Consells per començar a córrer

Si esteu llegint tot això, és perquè almenys la intenció ja la tens. Començar a córrer pot costar, però amb aquests consells et serà molt més fàcil. Pren-ne nota i posa’t en marxa!

1. Troba un grup

Córrer és una activitat que ajuda a desconnectar, però al principi es pot fer molt dura, si no tenim algú amb qui anar. És possible que et faci vergonya intentar-ho, perquè penses que frenaràs el grup, però no és així. Abans d’anar-hi, parla amb l’entrenador del grup i pregunta-li quin dia és el millor per començar. Recorda que tots hem tingut el nostre primer dia.

2. Combina caminar i córrer

Contràriament al que molta gent creu, córrer molta estona no és sinònim d’entrenar-se millor. Pots intentar córrer durant 3 minuts i caminar-ne 3 més durant mitja hora. En la propera sortida que facis, corre’n 4 i camina’n 2, i ves progressant lentament.

3. Escull bé el calçat

L’element més important per a algú que corre són les sabatilles esportives. Evita soles massa dures i busca amortiment. No et preocupis excessivament pel pes de les vambes, perquè no és gaire important a l’hora de començar. Utilitza’n de neutres, les sabatilles esportives per a pronadors o supinadors et podrien provocar una lesió, si no hi estàs acostumat.

4. Mesura la intensitat

Corre a un ritme que no et provoqui hiperventilació, excepte si estàs fent sèries. Pots jugar a fer canvis d’intensitat per veure com et sents. Si les agulletes després de l’entrenament et duren més de 3 dies, disminueix-ne l’exigència.

5. Evita la música, respira

Hi ha molts corredors que gaudeixen amb la música, però no et permet escoltar el teu cos. Si no portes música, podràs veure en qualsevol moment com tens la respiració i també si fas molt soroll quan corres, un senyal que gastes massa energia.

6. Treballa sèries i força

Millorar només si surts a córrer és un procés mol lent i poc motivador. Prova de combinar les sortides llargues amb treball de sèries curtes (per exemple, 10 vegades 200 metres, descansant 1 minut cada vegada). El treball de força al gimnàs també t’ajudarà a millorar, consulta amb el teu entrenador quin és el millor per a corredors.

7. Ves pas a pas

Busca una cursa com el teu primer objectiu, una de 5 km és genial per començar. Quan l’hagis fet ja pensaràs en curses més llargues o a millorar el teu ritme. No vulguis començar amb una mitja marató, és molt llarga!

8. Escalfa sempre abans de començar

Els primers 10 minuts són els més durs perquè el cos està fred. Corre 5 minuts per escalfar i després fes 2 o 3 rectes més ràpides d’uns 50 metres.

Ara estàs preparat per començar l’entrenament!

Taula d’entrenament per començar a córrer

A continuació, tens una taula de 30 dies per començar a córrer. Està pensada perquè entrenis 4 dies a la setmana, però pots deixar més espai entre els entrenaments.

Recorda que abans de cada entrenament s’ha de fer un escalfament d’uns 5 minuts per preparar el cos.

Dia	Activitat	Descripció
1	Fartleck	Combina caminar 3’ i córrer 3’ durant 30 minuts.
2	Força	Fes el treball de força que t’hagi facilitat el teu entrenador especialitzat.
3	Descans	És un bon dia per fer una classe de mobilitat!
4	Tirada llarga	Combina caminar i córrer durant 4 km. Corre el màxim que puguis.
5	Descans	Descansa, fer-ho és tan important com entrenar-se!
6	Sèries	3 sèries de 5 minuts corrent. Descansa el temps que necessitis entre sèries.
7	Descans	Aprofita per passejar o anar en bici.
8	Piràmide	Alterna caminar y córrer: 5’+5’, 4’+4’, 3’+3’, 2’+2’, 1’+1’.
9	Força	Fes el treball de força que t’hagi facilitat el teu entrenador especialitzat.
10	Costes	Puja una costa durant un minut deu vegades. Descansa mentre fas la baixada.
11	Descans	És un bon dia per fer una classe de mobilitat!
12	Sèries	Corre 200 metres tan ràpid com puguis. Repeteix-ho 12 vegades.
13	Descans	Aprofita per passejar o anar en bici.
14	Descans	Descansa, fer-ho és tan important com entrenar-se!
15	Fartleck	Combina caminar 2’ i córrer 5’ durant 35 minuts.
16	Força	Fes el treball de força que t’hagi facilitat el teu entrenador especialitzat.
17	Descans	És un bon dia per fer una classe de mobilitat!
18	Tirada llarga	Combina caminar i córrer durant 6 km. Corre el màxim que puguis.
19	Descans	Descansa, fer-ho és tan important com entrenar-se!
20	Sèries	3 sèries de 6 minuts corrent. Descansa el temps que necessitis entre sèries.
21	Descans	Aprofita per passejar o anar en bici.
22	Piràmide	Alterna caminar i córrer: 1’ + 1’, 2’ + 2’, 3’ + 3’,4’ + 4’,5’ + 5’.
23	Força	Fes el treball de força que t’hagi facilitat el teu entrenador especialitzat.
24	Costes	Puja una costa corrent durant un minut deu vegades. Descansa mentre fas la baixada.
25	Descans	Descansa, fer-ho és tan important com entrenar-se!
26	Sèries	3 sèries de 6 minuts corrent. Descansa 4 minuts entre sèries.
27	Descans	És un bon dia per fer una classe de mobilitat!
28	Descans	Descansa, estàs a punt d’aconseguir el teu objectiu.
29	Activació	Fes el teu escalfament normal i ves a casa. No tinguis sensació de fatiga.
30	Cursa	Corre 5 km en el mínim temps possible. Seria ideal que t’apuntessis a una cursa!

En resum, començar a córrer pot ser un repte molt motivador i divertit. Si ho fas acompanyat, gaudiràs molt més del procés. Recorda que és important tenir un objectiu, com una cursa, per encarar així els entrenaments a fets tangibles. Si segueixes aquests consells, segur que la teva iniciació per córrer anirà bé!

Sergi Beltrán · Viding Ekke