Avui dia adquirir hàbits saludables és molt important per a les persones (a qualsevol edat, patologia, esportista o persona poc activa). Es requereix molta constància que és un dels factors claus per mantenir una bona activitat física. És essencial en persones amb diabetis tenir una rutina d’exercici i seguir un pla d’alimentació saludable, ja que poden ajudar a controlar els nivells de glucosa en sang, entre altres beneficis per a la salut.

 

Algunes recomanacions generals de nutrició en persones diabètiques serien:

– Realitzar els menjars en horari i la freqüència dels menjars segons el pautat per un professional sanitari.

– Ajustar la dosi d’insulina segons la quantitat d’hidrats de carboni (HC) que s’ingereixin, tal com indiqui el seu professional sanitari

– Evitar els sucres d’absorció ràpida, com per exemple la mel, pastissos, brioixeria, refrescos ensucrats, etc.

– És necessari mesurar la glucèmia sovint per conèixer els canvis en els nostres valors de glucèmia segons l’esport o tipus d’exercici que realitzem.

– En persones que prenen insulina o secretagogos, l’exercici físic pot generar hipoglucèmies si la dosi de medicació o el consum d’hidrats de carboni no es modifiquen segons el tipus d’activitat, la intensitat i la durada de l’exercici que es vagi a realitzar. Una cosa que has de recordar és portar un suplement d’hidrats de carboni per si es presenta una hipoglucèmia.

– És important mantenir una correcta hidratació, triant l’aigua com a primera opció.

 

Abans de la pràctica esportiva hem de considerar:

– Realitzar el menjar previ a l’exercici 2-3 hores abans de l’inici de l’exercici. El menjar ha d’incloure aliments rics en hidrats de carboni juntament amb aliments proteics. Si es realitza el menjar just abans de realitzar exercici és més probables que aparegui una hipoglucèmia (important mesurar la glucèmia en sang)

– É aconsellable conèixer la glucèmia prèvia de la pràctica esportiva i saber en quin moment no es recomana realitzar esport:

o Glucèmia inferior a 70mg/dl → NO es recomana fer exercici

o Glucèmia entre 70-99mg/dl → Es recomana menjar (hidrats de carboni d’absorció lenta) prèviament.

o Glucèmia entre 100-250mg/dl → Es recomana FER exercici

o Glucèmia major a 250mg/dl → NO realitzar exercici

o Si els valors de glucèmia previs a l’exercici són inferiors o iguals a 100mg/dl → hauries de realitzar una presa extra d’hidrats de carboni d’absorció lenta com per exemple fruita, barretes energètiques…

 

Durant l’exercici, es prendran aliments/suplements d’hidrats de carboni depenent del tipus i de la durada de l’activitat:

– Quan la durada de l’exercici sigui inferior a 60 minuts és fonamental mantenir un bon estat d’hidratació i pot ser que no faci falta prendre cap aliment.

Han d’evitar-se begudes que continguin hidrats de carboni, excepte en exercicis d’alta intensitat, en aquests casos seria adequat prendre un suplement de HC que aportin 30-60g de glucosa.

– En exercicis de 1-2,5h de durada, a més de mantenir una correcta hidratació és recomanable prendre suplements que aportin entre 30-60g de glucosa per cada hora d’exercici.

 

Després de l’exercici, l’objectiu és recuperar les reserves energètiques, assegurant la reposició de HC, amb preferència per aquells aliments de baix índex glucèmic.

A més, és aconsellable monitorar la glucèmia i en el cas que la glucèmia fos inferior a 120mg/dl després de realitzar activitat física, seriosa convenient ingerir 15-20g de HC de baix índex glucèmic, en tots els pacients diabètics.

 

Quant a l’entrenament, aquest no difereix en excés respecte a una persona que no pateixi diabetis, però si hi ha algunes recomanacions o pautes:

– Recomanable anar entre 3 o 4 dies d’exercici físic a la setmana, i que els entrenaments no siguin massa extensos.

– Un bon escalfament és important per anar adquirint sensacions, elevar la temperatura corporal i que no es dispari la intensitat res més començar.

– Aconsellable variar el treball per buscar diferents estímuls.

– La càrrega i repeticions està molt relacionat amb la intensitat dels exercicis. Podem treballar entre 10 i 15 repeticions. La nostra càrrega ha d’anar canviant a mesura que hi hagi una bona progressió de l’entrenament.

– Progressarem a poc a poc augmentant el temps o repeticions, o la càrrega de treball per a afegir major intensitat.

– El descans i una bona recuperació (entrenament invisible) són claus per poder generar adaptacions i afrontar la següent sessió amb garanties.

 

Alguns dels beneficis de realitzar activitat física en diabètics són:

– augmenta l’oxidació muscular de la glucosa

– disminueix resistència de la insulina

– millor ús de la glucosa

– enforteix el cor i millora de sistema cardiovascular

– disminució de pes

– regulació de la pressió arterial

– prevenció de qualsevol complicació del nostre sistema renal, infart miocardi, accident cerebral, etc.

 

I recorda: per a qualsevol dubte sobre diabetis consulti sempre amb un professional sanitari