El sòl pèlvic (SP) és un conjunt de músculs, lligaments i fàscies, situat a la zona baixa de l’abdomen. S’hi recolzen tots els nostres òrgans pèlvics, com ara la bufeta, l’uretra,l’ úter, la vagina, el recte i l’anus.
Aquest conjunt de teixits no funciona com un mecanisme aïllat, ja que el 80% està format per teixit conjuntiu de contracció involuntària. Per això és necessari un control motor i una estabilitat en totes les estructures que permetin aconseguir la correcta activació tònica de les fibres tipus I i, d’aquesta manera, tenir una co-contracció correcta.
Per què enfortir el sòl pèlvic?
Hi ha una sèrie d’hàbits o estats en què aquest teixit es pot fer malbé amb més facilitat. Parlem de factors de l’estil del sobrepès o l’obesitat, certes activitats d’alt impacte (com ara el crossfit o running de llarga distància), embaràs, menopausa o, fins i tot, una etapa molt prolongada de tocar instruments de vent.
Quins problemes podem evitar si enfortim el sòl pèlvic:
- Incontinència urinària.
- Prolapses (caiguda dels òrgans pèlvics).
- Dificultats en el part i endarrerir la recuperació postpart.
- Disparèunia (dolors/molèsties en relacions sexuals).
- Disfunció erèctil en homes.
Si pateixes algun d’aquests símptomes, és recomanable acudir a un professional perquè faci una avaluació correcta del teu sòl pèlvic.
Exercicis per enfortir el sòl pèlvic
Atesa la importància d’aquests teixits i per evitar els problemes associats al seu deteriorament, us recomanem 5 exercicis per enfortir el sòl pèlvic. És molt aconsellable que els incorporeu a la vostra rutina o dia a dia:
Mobilitza la columna
En posició de quadrupèdia practica la posició del gat (encorbar la columna). Has de notar com es mobilitzen totes les vèrtebres. També en posició supina, pots col·locar una pilota de tennis a la zona de la cintura, sobre els erectors espinals (mai sobre la columna) i fer petits moviments d’alliberament.
Pont de gluti
Posa’t en sedestació, amb les plantes dels peus a terra i apropant-les al gluti. Fes un moviment de maluc de manera vertical fins que l’abdomen i els quàdriceps formin una taula (línia recta). Fes una inhalació, activa el terra pèlvic contraient la musculatura i activa el gluti per pujar fins a posició de taula i exhala a la part final. Una bona rutina seria de 3 sèries de 8 a 12 repeticions. Si vols, pots augmentar la dificultat amb una mini banda entre les cuixes.
Farmer walk
Agafa un pes mitjà i col·loca’t amb pelvis neutra, mirada al davant, realitzant una lleugera retracció escapular sense excessiva elevació d’espatlles. Intenta caminar sense perdre la postura i mantenint activació d’abdomen (similar a com si portéssim la bossa de la compra).
Exercicis de Kegel
Es tracta de fer contraccions del múscul del sòl pèlvic. Ha de durar uns segons, i mai a l’hora de miccionar ja que pot donar problemes d’infecció. El protocol consisteix a practicar 3 sèries de 12 contraccions entre 3 i 8 segons (en funció de la teva tolerància). Comença estirat/da i quan progressis fes-ho dret.
Respiració costal
Estira’t panxa enlaire amb les plantes dels peus recolzades a la paret, formant un angle de 90 graus amb els teus genolls i col·locant un cèrcol de Pilates o una pilota entre aquests. Fes una respiració costal intentant separar les costelles i exhala alhora que pressiones l’implement. Torna a la posició inicial inhalant i tancant costelles de nou, intentant fer un hollowing (empènyer la panxa cap a dins) i repeteix-ho entre 7 i 11 vegades més. Pots fer de 3 a 5 sèries. (Pràctica abans la respiració sense implement col·locant les mans sobre les teves costelles i comprovant com s’expandeixen quan inhales).
Has de saber que per molts exercicis compensatoris que fem, no serviran de res si la resta del dia seguim mantenint uns mals hàbits, com poden ser una mala alimentación o passar assegut diverses hores al dia sense canviar de postura. Per això us donem un consell : mantenir una vida activa i saludable.
Si teletreballes a casa, una bona alternativa és fer servir, per exemple, un fitball i canviar-lo per la cadira cada 1-2 hores. Això et permetrà canviar de postura i activar els teus glutis. També pots utilitzar aquesta postura a fitball com a escalfament abans d’entrenar, fent anteversió i retroversió pèlvica.
Español