Entrenament amb peses a la sala fitness

És un error pensar que l’entrenament de força amb peses està enfocat només per a fisioculturistes o atletes professionals per millorar el seu rendiment. Si ho fas correctament, l’entrenament amb peses pot ajudar-te a perdre greix i a augmentar la força, el to muscular i la densitat òssia. D’altra banda, si no fas bé l’entrenament de peses no t’aportarà aquests beneficis i és probable que et provoqui algun tipus de lesió.

Control de la tècnica

Segurament podries aprendre tècniques d’entrenament observant els amics, Internet…, però molts cops allò que veus no és el correcte. Una tècnica incorrecta en algun aixecament pot provocar des d’un esquinç fins a una fractura.

Si estàs començant a entrenar-te, és important que et posis en contacte amb un dels professionals de sala fitness perquè t’assessorin correctament com fer els exercicis. Si ja fa temps que practiques aquesta disciplina, pots consultar igualment per verificar la tècnica o l’ordre dels entrenaments per si fes falta algun canvi.

Consells sobre l’entrenament de força

Aixeca un pes adequat

Comença amb un pes que puguis aixecar còmodament de 12 a 15 cops. Per a la majoria de la gent, una sola sèrie de 12 a 15 repeticions amb un pes suficient per fatigar la musculatura pot desenvolupar la força de manera molt eficaç i ser també efectiu com 3 series del mateix exercici. A mesura que guanyis força, podràs començar a augmentar el pes gradualment.

Adopta la forma corporal correcta

Aprèn a fer cada exercici correctament. A l’aixecar peses, utilitza tota l’amplitud de moviment de les articulacions. Com més bona execució tinguin els exercicis, millor seran els resultats.

Respira

El primer error comú en l’entrenament és contenir la respiració a l’aixecar el pes. No continguis l’aire, exhala abans de fer la força, carrega oxigen i solta l’aire a l’hora de fer l’esforç.

Busca l’equilibri

Treballa els músculs principals, incloent-hi abdomen, quàdriceps, femoral, glutis, pectoral, esquena i espatlles; exercita els músculs antagonistes de forma equilibrada, com, per exemple, la part frontal i posterior del cos, i incorpora les peses a la teva rutina almenys dos cops per setmana.

Descans

Evita treballar els mateixos músculs dos dies seguits, si el treball és molt intens. Pots treballar els grups principals en una sola sessió o dos o tres cops per setmana. D’altra banda, també es pot fer en sessions diàries enfocades a cada múscul.

Errors que cal evitar a l’entrenar la força

No t’oblidis d’un bon escalfament

Els músculs freds tenen més probabilitats de lesionar-se que els que ja estan escalfats. Abans d’aixecar qualsevol pes, fes un escalfament de 5 o 10 minuts, en el qual pots introduir treball aeròbic de baixa intensitat o exercicis amb gomes per escalfar les articulacions i els rotatoris d’espatlla.

No t’exigeixis més del que pots fer

Per a la majoria de persones, completar una sèrie d’exercicis fins a arribar a la fatiga ja és suficient. Les sèries addicionals sense adaptació al treball poden derivar també en algun tipus de lesió. La quantitat de sèries que es facin pot variar segons els objectius.

Atenció al dolor

Si algun exercici et causa dolor, deixa’l de fer o redueix la càrrega amb què estàs treballant. Si persisteix el dolor, no dubtis a visitar el fisioterapeuta.

Calçat

El calçat et protegeix els peus i ajuda a tenir millor tracció en molts dels exercicis marcats en les rutines. Podem introduir calçat d’halterofília a l’hora de fer exercicis basics, com l’esquat i el pes mort.

Optimització del temps a sala fitness

Si l’objectiu és guanyar massa muscular amb la màxima absència de greix possible, es recomana que l’entrenament amb peses no superi els 50 minuts i descansar sempre el mínim temps possible entre sèries per aconseguir estrès metabòlic i accelerar el metabolisme. Estar-se hores a la sala fitness fent exercicis i sèries durant hores no és sinònim d’un bon entrenament.

Si l’objectiu que busques és guanyar força màxima, el temps de l’entrenament s’incrementa, ja que el descans entre sèries augmenta, així com la càrrega de treball. Aquest tipus de treball va enfocat a persones més experimentades amb l’entrenament de força. No és recomanable realitzar entrenaments de força màxima sense l’assessorament d’un bon professional.

 

Chicho Costa

Tècnic de sala fitness i entrenador personal Fitness. Halterofília. Musculació