Com a regla general quan qualsevol persona pensa en esport pensa en salut o benestar, però realment és així? Quant més esport faig més salut tinc?
Practicar esport està de “moda”, practiquem diferents tipus de modalitats esportives, ja sigui al gimnàs, a la muntanya, bici indoor o carretera, nocturnes, maratons o carreres populars, entre altres, que van des dels 3 a més de 100 km… és a dir, una infinitat de possibilitats i modalitats. Però ho estem fent bé? Tenim en compte tots els aspectes importants al voltant de l’esport? Des del meu punt de vista molt poca gent és conscient de la importància de la nutrició quan es practica esport. La manera com ens alimentem per a la pràctica esportiva generalment no és ben gestionada.
En primer lloc es té literalment pànic als hidrats de carboni. Aquest macronutrient que aporta l’energia necessària per a l’activitat física i a més de regenerar les reserves de glucogen dels músculs i del fetge és el més descuidat, especialment en aquells esportistes que volen baixar de pes. No només es sotmeten a llargues sessions d’entrenament sense els glúcids suficients per a afrontar-ho, si no que aquesta situació obliga l’organisme a entrar en catabólisis proteica amb la gran probabilitat de lesió i de pèrdua de massa muscular que això comporta, sense parlar de la “moda” dels dejunis per a optimitzar (segons teories) la perduda de pes.
En segon lloc, la hidratació és la pauta més oblidada, especialment en la carrera a peu. La gran majoria d’esportistes no volen portar amb ells bidons d’hidratació, oblidant que bioquímicament els processos per a una correcta resposta fisiològica i una correcta termoregulació en l’esport requereixen sals minerals, glucosa i aigua.
Nutricionalment, a partir de la dieta, s’ha de cobrir les necessitats energètiques suficients perquè la disponibilitat d’energia sigui òptima (entre 35-45kcal per kg de massa magra). Aquesta energia ha d’aportar com a mínim entre 3-4 g d’hidrats de carboni per kg de pes, entre 1.2 i 1.5 g de proteïna i una aportació adequada de greixos, especialment lípids poliinsaturats. Tots aquests nutrients ajudaran al correcte manteniment de les fibres musculars i articulars, evitar processos inflamatoris, a tenir un correcte funcionament hormonal i un sistema immunitari en correctes condicions. Tots ells factors determinants per al rendiment esportiu.
L’aportació de vitamines, especialment les liposolubles com la vitamina D, i minerals són essencials ja que participen especialment en la contracció muscular i com a cofactors en nombrosos processos fisiològics. Els antioxidants són necessaris per a un correcte balanç de l’estrès oxidatiu i la fibra per a una correcta salut de l’intestí. Cal recordar que alguns esports generen molt impacte en la paret intestinal, afeblint i disminuint l’absorció de nutrients durant l’exercici, augmentant la probabilitat de molèsties com a inflors, molèsties, diarrees o vòmits.
Cada individu, tant l’esportista actiu com l’ocasional, ha de ser responsable de la seva pròpia nutrició i que aquesta sigui equilibrada respecte al seu nivell d’exercici físic realitzat. L’educació nutricional ha d’estar sempre present en la pràctica de l’esport. Tot esportista ha de revisar els seus hàbits nutricionals i posar l’accent en el manteniment de la salut en relació amb la seva disciplina esportiva.
A manera de reflexió, si actualment practiques un esport, Per què contínues menjant igual? Si el teu entrenament cada dia és diferent, creus que hauries de variar la teva alimentació cada dia?
Dr. Cristian Didier, coordinador Ekke Nutrició by Disanta.
Español