Per complir la nostra meta, cal que fixem els nostres objectius esportius de curt abast i sobretot adaptar-los a la realitat. No es tracta de màgia, sinó de treball i esforç. Per tant, fer una bona planificació d’entrenament setmanal amb l’ajuda de professionals ens ajudarà a ser conscients dels passos que anem fent.
Els resultats arriben amb la disciplina i la constància de l’entrenament, sense oblidar un pilar fonamental que no pot passar desapercebut: l’alimentació sana i equilibrada. Sense una alimentació saludable i proporcionada no obtindrem els resultats esperats encara que fem el màxim esforç en els entrenaments, per tant, la combinació entre planificar l’entrenament i una alimentació equilibrada ens durà a l’èxit per arribar a la meta.
En aquest article, te n’explicarem 3 aspectes clau: com definir els objectius a partir de la metodologia SMART, com complir-los amb una planificació ben establerta i quins beneficis aporten els entrenadors personals a l’hora d’arribar als objectius fixats.
Com es defineixen els objectius esportius?
T’ensenyarem una tècnica senzilla que t’ajudarà a definir els teus objectius esportius i a mesurar millor els teus progressos.
La metodologia SMART consisteix a definir objectius a partir de cinc aspectes fonamentals: eSpecífics, Mesurables, Assolibles, Realistes i Temporals.
1. Objectius esportius específics
Has d’identificar el teu objectiu i definir-lo de manera concreta. Per fer-ho, has de preguntar-te en què vols millorar i quina meta vols aconseguir, però sempre amb passos curts.
Què és exactament el que vols aconseguir? En què vols millorar? Fins on vols arribar?
Ho tens? Llavors, donem-hi forma.
2. Objectius esportius mesurables
Un dels avantatges de tenir un objectiu ben definit és que et servirà per mesurar els teus progressos, veure com evoluciones i valorar objectivament tots els avenços.
Per fer-ho, és molt important saber quant vols millorar. Per exemple, si el teu objectiu és millorar marques, quant vols baixar la teva marca?
O si estàs pensant a participar en una cursa, de quants quilòmetres?
3. Objectius esportius assolibles
Tots els objectius han de ser assolibles. Com et dèiem, és millor anar pas a pas i ser constant.
Has d’analitzar quines són les teves condicions, dades, registres i classificacions anteriors i saber què necessites realment per assolir la teva proposta.
T’has de plantejar si ets capaç d’aconseguir aquell objectiu específic i mesurable en què estàs pensant.
< No intentis construir una paret. No comencis un dia i diguis: “Construiré la paret més gran i colossal que mai s’hagi fet.” Digues: “Col·locaré aquest totxo de la manera més perfecta que pot ser col·locat.” Fes això cada dia i aviat tindràs una paret > (Will Smith)
4. Objectius esportius realistes
Tots els objectius han de ser assolibles i realistes. És bo ser ambiciós, però sempre dins de les teves possibilitats, perquè això t’anirà permetent que t’hi esforcis i estiguis motivat durant tot el procés. Si no és realista, acabaràs finalment llançant la tovallola, perquè serà impossible aconseguir-ho.
Ets capaç d’arribar a aquest objectiu? De què depens per arribar a aconseguir-ho? Tens les condicions necessàries? Creus que estàs en el moment adequat? Comptes amb tots els mitjans?
És a dir, ser realistes amb nosaltres mateixos, ser conscients de la nostra forma física actual, marcar-nos metes d’acord amb aquesta i fer entrenaments que no superin les nostres habilitats.
5. Objectius esportius temporals
Tots els objectius han de tenir data final per assolir-los.
Des del moment que et fixes l’objectiu fins a la data final, podràs anar avaluant com avances i analitzar si realment és un objectiu assolible i realista.
Si arriba la data final i no has aconseguit el teu objectiu, t’hauràs de preguntar què ha fallat. El termini era molt curt? No has tingut els mitjans necessaris? Creus que pots arribar a assolir-lo en una altra data? No t’has d’ensorrar, sinó aprendre del que has fet i tornar-ho a intentar.
Recapitulem. Us posarem un exemple perquè veieu clarament què és un objectiu SMART ben definit:
- Exemple d’objectiu no definit: “Vull córrer una marató.”
- Exemple d’objectiu SMART ben definit: “El 23 d’abril vull córrer la marató amb una marca inferior a 3 hores i 45 minuts.”
Com puc complir els objectius d’esport fixats?
Una vegada fixats els objectius esportius, s’ha de començar amb prudència, a poc a poc i adaptar-nos a una rutina planificada i estructurada.
La planificació ha de ser senzilla i divertida, sempre d’acord amb el nostre nivell, perquè quan acabis l’entrenament tinguis ganes de tornar-hi una altra vegada.
Cal dividir-la, en un principi, en una planificació per setmanes i anar adaptant exercicis i patrons de moviment, entrenant tots els grups musculars amb càrregues no gaire elevades i enfocant-ho a un entrenament més dinàmic.
Una vegada assimilades les primeres càrregues i estímuls, després d’una fase d’adaptació d’uns dos o tres mesos, ja començarem amb una planificació mensual. En aquesta segona fase, es requereix més tècnica en els moviments, més esforç en els exercicis i una aportació més gran d’energia per aixecar les peses assignades. Sens dubte estarem preparats per a aquest progrés sempre que hàgim adquirit una bona base en la primera fase de la nostra planificació.
Entrenaments setmanals
Han de ser molt variats per adaptar-nos a cada un, com, per exemple, si ve una persona amb l’objectiu de perdre pes, el que farem és una planificació de “càrdio amb tonificació’’, que requereix una despesa energètica més gran per aconseguir un dèficit calòric.
Quin tipus d’exercicis farem?
Principalment, l’entrenament que realitzarem serà tipus HIIT, és a dir, d’alta intensitat i basat en intervals de treball de freqüència alta i de recuperació intercalada. Aquest tipus d’entrenament és molt flexible per no arribar a sobreentrenar la persona que els està executant.
Quins beneficis té aquest tipus d’entrenament HIIT?
- Mobilitza els àcids grassos i la seva oxidació
- Millora la capacitat cardíaca i pulmonar
- Augmenta la resistència
- Millora la sensibilitat de la insulina
- Més consum de calories totals respecte a l’exercici continu
Per a qui està indicat aquest entrenament per setmanes?
Per a persones principiants, a les quals primer els cal adaptar-se amb temps curts d’entrenament, i intentar realitzar-ho amb bona tècnica.
Entrenaments mensuals
Els entrenaments mensuals són l’evolució dels entrenaments setmanals, però són molt diferents als anteriors perquè requereixen més dedicació pel que fa al seguiment i més tècnica a l’hora de realitzar-los.
Com ho dividim?
Aquest tipus d’entrenament consistirà en una rutina de treball de 5 dies per setmana i a mantenir la mateixa rutina durant 6 setmanes, atès que s’ha demostrat que la bona adaptació comença a partir d’aquest moment.
Principalment, en aquest tipus d’entrenament ja es requereix una base molt bona i molta disciplina.
Què et pot aportar un entrenador personal?
Un entrenador personal és aquella persona que sempre intentarà que aconsegueixis els objectius que t’has marcat sense que arribis a llançar la tovallola i que et donarà suport en aquells moments difícils en què la derrota seria el més fàcil.
- Atenció exclusiva. Tenir un entrenador personal et permet un treball individualitzat i planificat a mida.
- Eficàcia de l’entrenament.
- Augmenta la motivació personal.
- Supervisió i seguiment continus.
De vegades et pot fer patir i acabaràs pensant “maleïda sigui l’hora que vas decidir treballar amb ell”, però quan passi un temps prudencial es veuran canvis extraordinaris i només et penediràs de no haver començat abans.
La clau per assolir els teus objectius és com els defineixes. Es tracta de dissenyar un objectiu que et motivi i, a més, de crear un pla d’acció que et permeti treure el màxim partit al teu esforç i a les teves capacitats.
En conclusió, si t’ho prens com una forma de vida, gaudeixes a poc a poc de cada pas que fem i no t’hi obsessiones, aconseguirem tot el que ens proposem.
Iván Antolín · Viding Illes Aiguablava
Español