• Què és?

La propiocepció és el sistema o mecanisme que té el cos per conèixer la seva posició i quina és la seva posició i orientació en l’espai. Això, és molt important, ja que és el mecanisme que ens permet que no tinguem que estar mirant constantment quan movem una extremitat o segment corporal, ja que prestant atenció ja podem saber quina és la posició del nostre cos.

Tot això, és possible gràcies a tota la informació que reben els nostres milions de mecanoreceptors, encarregats de recollir informació de pressió, acceleració, tensió, etc.

• Per a què ens serveix?

Si bé en general les lesions són accidents fortuïts, és a dir, coses que no es prevenen i no s’anticipen, el cert és que hi ha diferents formes per preparar el nostre cos per prevenir-les o almenys reduir el seu impacte negatiu.

El que ens permet la propiocepció és poder evitar moltes lesions, ja que actua com a mecanisme de defensa davant els moviments que puguin lesionar una articulació.

• Com la podem treballar?

La propiocepció s’entrena sometent a les articulacions a estrès o desequilibris creixents, això no farà que es generin més receptors, però si que farà que el sistema sigui més eficient.

EXERCICIS

• Propiocepció del tren inferior:

Aquests exercicis ens ajudaran a prevenir principalment lesions de turmells i genolls.

Lunge o fons de cames

• Objectiu: Millorar l’estabilitat dels malucs, genolls i turmells, i potenciar la força muscular, principalment dels quàdriceps, glutis, bíceps femoral, isquiosurals, tríceps sural i peroneus.
• Descripció: Partint dempeus realitzem una passa endavant de manera que les cames ens quedin flexionades a uns 90º. L’exercici el realitzarem amb les dues cames. Hem de procurar mantenir sempre l’esquena recta per a una tècnica correcta.

Hip trust unipodal isomètric

• Objectiu: Millorar l’estabilitat dels malucs, genolls i turmells i potenciar la força muscular, principalment de glutis, bíceps femoral i isquiosurals.
• Descripció: Recolzant la part superior de l’esquena i espatlles al terra i amb els peus sobre el bosu, estenem una cama i elevem els malucs del terra cap amunt, de manera que el tronc i la cama formin una línia recta. Mantenim la posició procurant no perdre l’equilibri i realitzarem l’exercici amb les dues cames.

• Propiocepció del tren superior:

Aquests exercicis ens ajudaran a prevenir lesions principalment de canells, colzes i espatlles.

Retracció – Protracció de les escàpules

• Objectiu: Millorar l’estabilitat de les espatlles i la mobilitat de les escàpules.
• Descripció: L’exercici consisteix en col·locar-nos en posició de quadrupèdia amb les dues mans al terra sota l’alçada de les espatlles i els genolls en línia sota els malucs i realitzar una retracció (encongir les espatlles i pit enfora) i a continuació, realitzar una protracció (treure jepa i pit cap endins).

Flexions sobre bossu

• Objectiu: Millorar l’estabilitat de les espatlles i braços, i potenciar la força muscular, principalment de deltoides, pectorals, tríceps braquial i músculs de l’avantbraç.
• Descripció: Realitzar flexions amb les mans sobre un bosu del revés procurant no perdre l’equilibri. Hem d’intentar flexionar els braços a 90º mantenint tot el tronc en línia i l’abdomen en contracció.

• Propiocepció global:

Amb aquests exercicis treballarem la propiocepció tant del tren superior com inferior, però de forma combinada, de manera que haurem de coordinar bé les accions. També hi haurà una bona implicació de tots els músculs del core.

Extensió de cama i flexió d’espatlla

• Objectiu: Millorar l’estabilitat de les extremitats superiors, inferiors i core.
• Descripció: Partint de la posició de quadrupèdia, realitzem una extensió de cama i una flexió d’espatlla del braç contrari i aguantem la posició. Hem de procurar que la cama, tronc i braç quedin en línia recta i aguantar bé l’equilibri.

Isaac Martínez, Tècnic d’Assessorament Fitness