L’esquí és un esport individual realitzat en el medi natural. Com tots els esports en el medi natural, presenta un component d’incertesa que posarà a prova la nostra estabilitat.

Les principals lesions que es produeixen esquiant són en el genoll, canell i turmell. Mentre que, en el snowboard, se solen produir a nivell de canell i clavícula.

Com que les lesions es produeixen en les caigudes, l’exercici físic que hem de realitzar ha de centrar-se en minimitzar el risc de caigudes per reduir també les possibilitats de lesionar-se.

Per reduir el risc de caigudes mitjançant l’exercici físic, hem de tenir en compte tres pilars:

– Entrenar la resistència cardiovascular per aguantar més temps esquiant sense fatigar-se
– Entrenar l’estabilitat específica per al nostre esport
– Entrenar la resistència a la pèrdua de força en la musculatura de les cames mitjançant els mateixos patrons de moviment de la teva modalitat esportiva

Demana ajuda al teu tècnic fitness habitual per obtenir un programa d’entrenament individualitzat i adaptat a tu, però de mentre pots provar d’incloure el següent circuit d’exercicis a la teva rutina. Realitza de 2 a 4 voltes en funció del teu nivell inicial.

 

1. Estocada lateral amb manuelles – 12 repeticions per cama, amb un pes que et generi un esforç de 7/10

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Salts laterals a 2 cames – 8 repeticions a cada costat

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Salts laterals rebent a 1 cama – 6 repeticions a cada costat

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Esquat isomètric amb tovallola – 20 segons realitzant un 50% de la teva força màxima

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Caminada de granger amb pes en una mà – 12 passos

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Elevació vertical a una mà amb banda elàstica des de sedestació en fitball – 8 repeticions a cada costat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Joel Funez Pellejero, tècnic sala fitness i entrador personal Ekke Viding