Vols tornar a la rutina i tenir una vida saludable? Us proposem diversos menús saludables i nutritius, i us expliquem cadascuna de les receptes.

Però abans has de saber que perquè un menú vagi enfocat a un cert objectiu, cal fer-li un ajustament quant a quantitats dels aliments i nutrients.

Has de tenir en compte diversos factors com: el pes (kg), la talla (cm), edat (anys), si ets home o dona, l’activitat que fas diàriament (si fas exercici físic, vas caminant a la feina, si tu treball és sedentari o actiu).

3 menús saludables i nutritius per disminuir riscos de salut i augmentar la teva sacietat i vitalitat

 

CONSELL: El que presentem són alternatives saludables, però és important tenir en compte les quantitats segons les ingestes de la resta del dia, ja que menjar grans quantitats, encara que els aliments siguin sans, també pot portar a un augment de pes i desequilibri nutricional.

​

	MENÚ 1	MENÚ 2	MENÚ 3
ESMORZAR	Cafè o Infusió + Torrada de pa (millor integral) amb oli, tomàquet i pernil.	Pudding de Chía, amb iogurt, kiwi i llimona.	Cafè o infusió + Tortitas de civada i plàtan.
M/M	2 o 3 nous  + 1 iogur natural	Snack: hummus de cigrons	30g d’ametlles
DINAR	Amanida de fulles verdes + Pollastre a la Taronja amb Arròs	Bacallà a l’all amb bròquil	Espaguetis de carbassó a alls amb llenties i gírgoles
BERENAR	Batut de plàtan, pinya i taronja	Gelat cremosos de xocolata	Batut de cireres i plàtan gelats
SOPAR	Lluç amb salsa verda	Truita de carxofes	Pebrots farcits al forn + Gaspatxo de síndria

Menú 1

Torrada andalusa d’oli tomàquet i pernil

Ingredients per 1 persona:

• 30-40g de pa normal o integral.
• 1 dent d’all (3g).
• 1 cullerada d’oli d’oliva (4,5g).
• 1 tomàquet petit (91g).
• pernil serrà o ibèric (30g).

 

Valor nutricional:

Kcal	178,1	Agua	120,6ml
HC	17,3	Fibra	2g
Proteïnes	9,8g	Grasa total	7,3g
Sucre	4,1g	Sodio	168,7mg
Cafeïna	0,0mg

 

Esmorzar ric en minerals com el potassi, fòsfor, calci i magnesi i vitamines A, C. K, B9, D.

*Vitamina D: encarregada del sistema immune, nerviós i densitat òssia. Altres fonts de vitamina D: rovells dels ous, salmó i tonyina. Quantitat recomanada és de 600-1000IU/dia de 1 a 18 anys i de 1500 2000IU/dia + 19 anys.

 

Pollastre a la Taronja amb Arròs

Ingredients per 1 persona:

• 150g de pollastre
• 1/2 ceba (55g).
• 1 taronja (135g).
• 1 cullerada de llet de sola tamari (18g).
• 1 dent d’all (3g).
• 1 cullerada de vinagre de poma (15g).
• 1 pessic de pebre negre mòlt (0,1g).
• 1 cullereta d’oli d’oliva (4,5g).
• 30g de arròs integral.

 

Preparació:

1. Preparem la salsa: esprem la taronja en un bol, hi afegim la salsa de soja, la dent d’all picat i el vinagre i el pessic de pebre. Pots afegir-hi el pollastre i deixar-lo macerar 1h.
2. En una paella a foc mitjà hi afegim l’oli. Quan estigui calent hi afegim la ceba picada molt fina. Salpebrem i deixem cuinar 5 min mentre remenem de tant en tant.
3. Passat el temps, pugem la potència del foc i afegim el pit de pollastre, prèviament tallat en tamany de mos i salpebrat. Barregem amb la ceba i segellem els dauets durant un parell de minuts mentre remenem de tant en tant.
4. Fet això hi afegim la salsa que havíem elaborat al principi. Baixem la potència del foc i anem cuinant a foc suau mentre barregem amb la cullera. La salsa anirà reduint-se una mica. Finalment pots empolvorar amb julivert fresc.

Valor nutricional:

Kcal	385	Aigua
HC	40,5	Fibra	5,3
Proteïnes	41,6	Greix total	8,8

 

Dades d’interès del plat:     

Beneficis de l’all:

• Font de vitamina A, B1, B2, B3, C i E
• Minerals com potassi, fòsfor, calci, ferro i sodi.
• Antioxidant.
• Millora la circulació, redueix la pressió arterial i el colesterol alt, enforteix el sistema immunològic, antiinflamatori, combat el restrenyiment, purifica la mucosa dels pulmons, millora l’estat de la pell i combat l’acne.

Beneficis de la ceba:

Composta per un 90% d’aigua i rica en aminoàcids essencials, aporta vitamines E, C i del grup B. Compta amb minerals com el sofre, el potassi, el fòsfor, el magnesi, el calci i el sodi.

• La ceba combinada amb l’all s’utilitza davant d’intoxicacions.
• Té efecte emol·lient, antioxidant i diürètic. Per això desintoxica i és ideal per a la retenció de líquids.
• Expectorant i desinflamant, ideal per refredats, ronquera i malalties respiratòries.
• Protegeix el fetge i afavoreix la digestió dels greixos.
• Combat el restrenyiment.
• Redueix el risc de cardiopaties, disminueix els nivells elevats de sucre a la sang.
• De forma externa és bona per a infeccions d’oïda, ungles i peus. A més d’ajudar a combatre l’acne.

Batut de plàtan congelat, pinya i taronja

Ingredients para 1 persona:

• 1 plàtan congelat (118g)
• 1 vas de pinya trossejada (165g)
• 1 taronja trossejada (131g).

 

Preparació:

Esprem la taronja. Batem el plàtan i la pinya amb el suc de la taronja. Afegim més aigua depenent de si ho volem més espès o més líquid.

 

Valors nutricionals per ració:

Kcal	260,2	Aigua	343,9ml
HC netos	55,6	Fibra	8,5g
Proteïnes	3,4g	Greix total	0,8g
Sucre	43g	Sodi	2,9gmg

 

A més d’aportar-nos minerals com a fòsfor, potassi, magnesi i Calci, ens aporta vitamines A, C, K, B9 i B6.

Vitamina A: s’encarrega de mantenir una bona visió, funció immunològica sana i funcionament normal dels pulmons, ronyons, cor… La podem trobar en tomàquets, pastanagues, cols, ous, oli de fetge de bacallà i mànec. Quina és la quantitat recomanada? Homes: 900mcg/dia i en Dones: 700mcg/dia.

Vitamina C: antioxidant que manté els teixits sans, així com les genives i les dents. Ajuda a la curació de ferides i potencia el sistema immune. On la trobem? Taronges, maduixes, tomàquets, bròquil, pebrots… Es recomana 90mg/dia en homes i 70mg en dones.

Vitamina k: Ajuda a la regeneració i curació de les ferides i al desenvolupament ossi. Es troba al bròquil, col arrissada, oli d’oliva i julivert. En homes la ingesta recomanada és de 120 mcg/dia i en dones 90 mcg/dia.

Vitamina B9 (Àcid Fòlic): aquesta vitamina és de vital importància per al desenvolupament embrionari i té un rol important en la creació i el funcionament correcte de les cèl·lules. La podem trobar en espàrrecs, llenties, verdures de fulla verda, arròs blanc i bròquil. Quanta necessitem? Homes i dones 400mcg/dia; embarassades 600mcg/dia i lactància 500mcg/dia.

Vitamina B6 o Piridoxina: és molt important ja que està involucrada en més de 100 processos del cos, principalment relacionats amb el metabolisme del menjar i la producció dhormones i eritròcits, a més del Sistema Immunològic. La quantitat recomana és de 1,3mg. On trobem la vitamina B6 o Piridoxina? Al salmó, pollastre, plàtans, patates amb pell, espinacs…

Lluç amb salsa verda

Ingredients per 1 persona:

• 150g de lluç.
• 2 cullerades de ceba picada (20g).
• 1 dent d’all (3g).
• 1 cullerada de julivert picat (3,8g).
• 5g de farina de blat
• 50g de vi blanc.
• 1 vas de caldo de peix (240g).
• 5 cloïsses (72,5g).
• 40g de pèsols verds congelats.
• 1 polset de sal.

 

Preparació:

1. Pela i talla la ceba i l’all a dauets petits.
2. Poseu una cassola al foc amb una cullereta d’oli i quan estigui calent afegiu-hi l’all i la ceba. Ofegar fins que comenci a daurar lleugerament.
3. Afegeix-hi una cullereta de farina i ofega uns minuts sense que es torri.
4. Abocar el mig got de vi blanc i un got de brou de peix, remou bé perquè la farina es dissolgui i vagi espessint la salsa.
5. Afegim les fulles de julivert a la salsa juntament amb un grapat de pèsols congelats.
6. Finalment incorporem a la cassola el lluç i les cloïsses i deixem coure fins que les cloïsses s’obrin i el lluç estigui cuinat.

Valor nutricional:

Kcal	277,6
HC nets	15,1g	Fibra	8,5g
Proteïnes	45g	Greix total	3,6g

Menú 2

Pudding de Chía con iogur, kiwi y llimona

Ingredients per 1 persona:

• 3 cullerades de llavors de chía (42g).
• 1 iogur natural (125g).
• 1/3 de vas de llet entera (73,2g).
• 1 kiwi (69g).
• 1 cucllerades de raalladura de llimona (2g).
• 1 pols d’extracte de vainilla (0,3g).

 

Preparació:

1. Hidratar les llavors de chía amb la vainilla i la pell de llimona ratllada fina amb una mica de llet durant 10 minuts.
2. Barrejar amb el iogurt i el kiwi.

Bacallà amb all al bròquil

Ingredients per 1 persona:

• 150g de bacallà fresc
• 2 dents d’all (2g).
• 1 cullerada de’oli d’oliva (13,5).
• 1 pols de sal (0,4g).
• 1 pols de pebre mòlt (0,1g)
• 1 cullerada de vinagre de vi (14,9g).

 

Preparació:

1. Pela els alls i talla’ls a rodanxes mitjanes.
2. En una paella o planxa ben calenta cuina el llom de bacallà. Primer per la part de la pell i quan la pell estigui cruixent capgira-la amb l’ajuda d’una paleta de cuina i daurar-la per la part de la carn.
3. Mentrestant, en una altra paella amb oli calent a foc mitjà, daura els alls. Quan estiguin daurats afegeix la cullerada de vinagre i deixa-ho coure un minut.
4. Serveix el bacallà amb unes escates de sal i pebre acabat de moldre i amb la salsa d’all per sobre.Pots acompanyar el bacallà amb uns arbres de bròquil, cuinats al vapor, que pots amanir amb la mateixa salsa del bacallà.

 

Valor nutricional:

Kcal	247,1
HC nets	2g	Fibra	0,1
Proteïnes	27,1g	Greix total	14,5g

 

Aquest és un plat alt en proteïnes, que conté tots els aminoàcids essencials i greixos saludables.

Gelat de xocolata

Ingredients per 1 persona:

• 120g de llet de coco greix per cuinar.
• 1 cullerada de cacau en pols pur (5,4g).
• 1/2 plàtan (59g).
• 1/3 de culleradeta d’essència o extracte de vainilla (1,3g).
• 1 pols de sal (0,1g).
• 1/2 cullereta de mantega d’ametlles (sense sal) (8g).

 

 Preparació:

1. Tritura tots els ingredients en una batedora, aboca la barreja al motlle, col·loca els palets i congela.
2. Per retirar els gelats del motlle, posa’ls sota l’aixeta (obert!) uns 15 segons i estira el palet.

 

Valor nutricional:

Kcal	379,9
HC nets	17,3g	Fibra	4,4g
Proteïnes	5,8g	Greix total	31g

Truita de carxofes

Ingredients:

• 2 carxofes (256g).
• 2 ous petits (100g).
• 5 rametes de julivert fresc (50g).
• 1 dent d’all (3g).
• 1 cullerada d’oli d’oliva (13,5g).
• 1 pols de sal (0,4g).

 

Preparació:

1. Bull les carxofes amb abundant aigua i sal fins que el cor estigui tendre.
2. Escorre les carxofes, eliminar les fulles més verdes i deixa només el cor. Trosseja’l en làmines.
3. Pica una dent d’all i unes fulletes de julivert.
4. Escalfeu oli en una paella i afegiu-hi l’all, salteu-ho uns segons i incorporeu-hi els trossets de carxofa, assaoneu-ho amb sal i salteu-ho uns minuts.
5. Mentre bateu l’ou i quan la carxofa hagi daurat lleugerament afegiu-hi el julivert picat i l’ou. Rectifica de sal si cal, barreja bé els ingredients i deixa quallar l’ou.
6. Doneu la volta a la truita amb l’ajuda d’una paleta de cuina o tapadora i acabeu de quallar la truita.

 

Valor nutricional:

Kcal	384,7
HC nets	16,1g	Fibra	15,6g
Proteïnes	21,2g	Greix total	22,7g

Menú 3

Tortitas de civada y plàtan

Ingredients:

• 2 ous (100g).
• 30g de civada en flocs.
• 1 plàtan (118g).
• 30g de aiugua.
• 2 unces de xocolata negra 70-85% (12g).

 

Preparació:

1. Ajuntem els flocs de civada, els ous, la canyella i el plàtan.
2. Batem tot plegat.
3. Si queda molt espès es pot fer un rajolí d’aigua.
4. Tirem sobre una paella prèviament escalfada amb una mica d’oli d’oliva verge extra o oli de coco verge extra i donem la volta quan considerem que està llest per aquesta cara.
5. Col·locar la xocolata negra per sobre perquè es fongui amb la calor.

Espaguetis de carbassó a l’all amb llenties i gírgoles

Ingredients per 1 persona:

• 1 got de llenties cuites(198g).
• 1 garbassó o tires de carbassó (de bossa) (196g).
• 1 got de gígoles o bolets o ostres laminades (86g).
• 2 dents d’all (6g).
• 1 cullerada de salsa de sola tamari(18g).
• 1 pols de sal (0,4g).
• 2 cullerades de fulla fresca d’alfàbrega picada (10,6g).

 

Preparació:

1. Escalfar un rajolí d’oli d’oliva a la paella i afegir els alls, daurar uns segons i afegir les gírgoles, unes gotes de salsa de soja i ofegar 3 minuts.
2. Afegir el carbassó tallat a tires fines com espaguetis, afegir-hi una mica de sal i saltar durant 3 minuts. Afegiu-hi les llenties i salteu-ho 5 minuts més. Serviu-ho amb fulles d’alfàbrega fresca.

 

Valor nutricional:

Kcal	293,5
HC nets	33,3g	Fibra	20g
Proteïnes	25,8g	Greix total	1,9g

Batut de cireres i plàtan gelat

Ingredients per 1 persona:

• 1 plàtan congelat (118g).
• 1 got de cireres desossades (155g).
• 1 mica d’extracte de vainilla(0,3g).
• 1/2 got de llet de soja sense edulcorar enriquida (120g).

 

Preparació:

Tritureu tots els ingredients junts.

 

Valor nutricional:

Kcal	231,1
HC nets	41,8g	Fibra	6,1g
Proteïnes	6,4g	Greix total	2,9g

Gaspatxo de Sandía

Ingredients per 1 persona:

• 2 tomàquets (246g).
• 1/2 pebrot verd (35,7g).
• 1 got de síndria tallada a cubs (152g).
• 1/3 de cogombre (90,3g).
• 1 cullerada d’oli d’oliva (13,5g).
• 1 pols de sal (0,4g).
• 1/2 culleradeta de vinagre de vi (2,5g).

 

Preparació:

1. Peleu els tomàquets i treure-li les llavors de la síndria en cas que tingui.
2. Bateu-ho tot junt, no cal afegir aigua.