En poc temps estem sentint parlar molt de la gimnàtica hipopressiva, un mètode que beneficia i és molt complert, indicat a tota aquella persona que vol millorar la seva salut.
Les abdominals es poden fer de moltes maneres, les típiques de fitness, les de tota la vida, en què el tronc s’aixeca del terra per apropar-se a la pelvis (el crunch), el handred o cien de Pilates, amb ajuda d’un bosu, d’una fitball, i també els abdominals hipopressius. Totes aquestes maneres de fer les abdominals s’han de complementar unes amb les altres en funció de les necessitats de cada persona. Per exemple, un porter de futbol necessita fer abdominals crunch per poder aixecar-se ràpid del terra, un golfista necessita fer abdominals de Pilates per millorar l’estabilitat del seu core, un runner necessita fer abdominals amb bosu per millorar l’estabilitat, una dona que fa esport d’impacte es recomana les abdominals hipopressives per reforçar el sòl pelvià, etc.
Contraindicacions dels Hipopressius:
- Persones amb tensió arterial alta, degut a la necessària apnea espiratòria, poden tenir un increment de la tensió, només ho poden fer amb ajuda d’un fisioterapeuta especialitzat en tècniques hipopressives.
- Persones que estan en procesos inflamatoris abdominals greus.
- Dones embarassades
Els abdominals hipopressius són diferents postures del cos estàtiques i dinàmiques on es va repetint una tècnica de respiració. A l’hora de fer exercicis abdominals hipopressius es treballen els musculs abdominals de manera global, ja que s’exerciten els musculs transversals i els oblics, que són els que donen forma a la cintura. Es traballa en apnea (sense aire), s’eleva el diafragma amb la qual cosa no hi ha pressió sobre el perineu i aquest s’exercita gràcies a la contracció cap a dalt dels músculs de l’abdomen.
El concepte hipopressiu significa que hi ha menys pressió i això aplicat als abdominals representa una menor pressió toràcica i abdominal interna.
Execució tècnica d’abdominals hipopressius:
- Autoelongació o estirament axial: al realitzar els exercicis cal provocar un autoestirament, com si és volgués crèixer.
- Tirar endavant l’eix de gravetat: desequilibrar el cos endavant sense aixecar talons, recolzament sobre el metatars.
- Decoaptació de l’articulació de les espatlles: s’ha de realitzar un estirament cap als costats com si es vulgués allunyar els colzes del cos.
- Apnea respiratòria: buidar els pulmons d’aire s’aconsegueix relaxar el diafragma, aquest ascendeix i es crea una major disminució de la pressió abdomino-pèlvica que incrementa l’activació reflexa de la faixa abdominal i del sòl pèlvic.
- Obrir costelles: s’ha de fer en apnea, sense aire i sense inspirar, això provoca un estirament del diafragma.
- Seguir una progresió:
- Les primeres dos setmanes s’ha de fer 2 sessions per setmana 2 repeticions de cada exercici.
- Les següents dos setmanes s’escolleixen els exercicis que més sensacions proporcionen i es repeteixen 3 vegades
- Total de la sessió d’entrenament 20-30 minuts
- Després de les 4 setmanes d’inici s’han de fer els exercicis cada dia durant 30 dies. Repetint els exercicis de 4 a 6 vegades
La gimnàstica hipopressiva és un exercici molt complert que té molts beneficis:
– reforça la musculatura de la faixa abdominal
– contribueix a reduir la talla i aconseguir un ventre pla
– disminució dels problemes d’esquena
– tonifica els musculs del sòl pelvià
– disminució de la incontinència urinària
– millora de l’estabilitat de la columna vertebral
– millora la postura
– millora de les disfuncions sexuals
– millora el rendiment esportiu
Està indicat per a tota persona que vulgui reduir el perímetre de cintura, prevenir patologies i millorar de manera general la seva salut, però cal dir que està més enfocat a les dones degut als problemes de la incontinència urinària ( el 12% les dones i el 3% els homes)
Español