Un dels millors entrenaments per treballar la força de resistència específica dels corredors són les pujades. Les podem incloure com a entrenament dins de la nostra temporada o per entrenar-nos específicament per a una cursa amb un desnivell alt. L’increment de força amb aquest entrenament no és ràpid; per això hem de ser constants si volem obtenir resultats.

El podem fer un cop a la setmana i proporcionarà una potència extra a la nostra gambada.

Aspectes per aconseguir un bon entrenament:

• Per a un corredor de fons, les pujades adequades són les que tenen entre 200 i 400 metres.
• Inclinació moderada, del 5-8%.
• Un 85% de la nostra freqüència cardíaca màxima.
• Podem començar el cicle amb 8 repeticions la primera setmana i arribar a completar-lo amb unes 15 en el moment de màxima càrrega del nostre pla.
• Abans d’iniciar la sessió, cal fer un bon escalfament, amb almenys 20 minuts suaus de cursa contínua, uns lleus estiraments i unes rectes.
• En acabar, hem de fer el mateix i rodar 15 minuts més per facilitar la transferència de força de l’entrenament a la cursa.

Els beneficis del treball amb pujada són múltiples:

• Enforteix els músculs de les cames.
• Evita lesions.
• Ens ajuda a millorar la tècnica de cursa en el moment de l’execució. A causa de la inclinació del terreny, treballem l’elasticitat del turmell i ens forcem també a aixecar més els genolls, a mantenir-nos alçats i a bracejar amb més força per conservar l’equilibri i la tensió en l’esforç.
• Hem d’aprendre a coordinar la nostra respiració amb tots els moviments, cosa que, en línies generals, ens ajudarà a millorar notablement la nostra eficiència en cursa.
• A l’hora de competir, augmentarà la nostra confiança quan haguem de fer front als trams més durs de la prova.

Iván Espílez, Coordinador Ekke Running